伸展练习剖析

《伸展练习剖析》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、伸展技术、胸大肌主动伸展：①目标肌肉：胸大肌②锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性③动作要点：先找一个稳定的器械，两脚自然分开，成弓步，前腿的膝关节不超过脚尖，两脚间平行距离为一脚，髋关节与器械在同一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，一手的肘关节成90度，另一手叉腰。以右（左）边的胸大肌为列，身体向左（右）转，当右边的胸大肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，静力性伸展时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后让身体慢慢恢复原位。被动伸展：①目标肌肉：胸大肌④锻炼目的：锻炼胸大肌的

2、伸展性⑤动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，然后十指交叉放于颈后。你的一只脚放在凳子上面，并用膝盖抵住他的后背，然后将你自己的双手放在他的肘关节上端，慢慢的用力将他的两手臂想身体的中间靠拢，并询问他的胸大肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）（告诉他）现在我们做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、

3、1后慢慢的放开他的手臂，并说声做得很好，谢谢。被动伸展：①目标肌肉：胸大肌⑥锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性⑦动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请坐在瑜伽垫上，双脚自然分开，膝关节大于90度，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，然后十指交叉放于颈后。用球抵住他的后背。⑧你与会员的位置：两脚自然分开成前后站立，俯身，腰背挺直，用你左边的膝盖抵住球，然后将你自己的双手放在他的肘关节上端，慢慢的用力将他的两手臂向身体的中间靠拢，并询问他的胸大肌是否有微痛感，（有）还可以

4、继续吗？（不可以）（告诉他）现在我们做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的手臂，并说声做得很好，谢谢。、斜方肌主动伸展：①目标肌肉：斜方肌②锻炼目的：锻炼斜方肌的伸展性③动作要点：两脚自然分开，脚尖稍外展，臀、背、头在一条垂直于地面的直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，保持身体的稳定（以右边的斜方肌为例），我们将左手经脑后放于头的右侧，右手有意识的向下申，左手慢慢发力，当右边的斜方肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为30秒，在

5、这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、1后让身体慢慢的恢复原位。被动伸展：①目标肌肉：斜方肌④锻炼目的：锻炼斜方肌的伸展性⑤动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然放于体两侧，（以左边的斜方肌为例）在伸展的过程中请您的左手有向下伸的意识。⑥你与会员的位置：两脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，右手轻轻的放在他的左侧头部，左手放在

6、他的肩关节处，并且左手慢慢的向下摁，并询问他的左边的斜方肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的让他的身体回复原位，并说声做的好，谢谢。三、肱三头肌主动伸展：①目标肌肉：肱三头肌②锻炼目的：锻炼肱三头肌的伸展性③动作要点：两脚自然分开，脚尖稍外展，臀、背、头在一条垂直于地面的直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，（以右边的肱三头肌为例）抬起右手臂，屈肘，左手抓住右手的手腕，向右手手指方向拉，当右边

7、的肱三头肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、1后慢慢放下双手。被动伸展：①目标肌肉：肱三头肌④锻炼目的：锻炼肱三头肌的伸展性⑤动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然放于体两侧，（以右边的肱三头肌为例）请他抬起右手臂，向颈后屈肘。⑥你与会员的位置：两脚自然分开，脚尖稍外展，收

8、腹挺胸，下巴微收，右手放在他的右手的肘关节的上端，左手抓住他右手的手腕，将他的右手向他的右手手指的方向拉，并询问他的右边的肱三头肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢。四、背