男士腰部锻炼方法图解 锻炼腰部肌肉的方法

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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑男士腰部锻炼方法图解锻炼腰部肌肉的方法腰部肌肉是使身体保持稳定的关键，这两节的腰部熬炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。今日，我为你带来了熬炼腰部肌肉的方法。熬炼腰部肌肉的技巧杠铃坐姿转体练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿态上保持一段时间，再让你的躯干和肩

2、膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的掌握下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。平板支撑练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。动作要领：1、头部、上背、臀部保持一条直线。2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。3、臀部、腹部用力绷紧。游式挺身熬炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上熬炼腰部，有

3、些像自由泳时手脚的协作(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要熬炼竖脊肌(后腰或下背)。第3页共3页本文格式为Word版，下载可任意编辑动作要领：1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，渐渐抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地熬炼后背肌群臀部。俯卧两头起熬炼目的：主要熬炼竖脊肌(后腰或下背)、也能熬炼到臀大肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸

4、直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，略微掌握一下再渐渐呼气放松。平板支撑熬炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。留意事项游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要渐渐地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。2、此外也要留意头部不要用劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。熬炼腰部肌肉的小妙招自测腰围运动减肥为了使自己蜂腰细柔束腰是不行取的，但也不是一点方法也没有，我们可以通过运动熬炼达到苗条的目的。

5、当然，首先还应先了解自己的腰部是否符合抱负的腰围，女青年的腰围如等于或略高于身高减去100，就属于正常而衰弱的腰围。第3页共3页本文格式为Word版，下载可任意编辑例如，身高165厘米的姑娘，腰围应65厘米。结合我国女性骨骼的大小而定标准的话，应先用皮尺绕手腕最大处一周，量取手腕骨骼的尺寸(腕围)就可推算出抱负的腰围了，即腕围4=腰围。假如腕围是15厘米，抱负的腰围便是60厘米。假如经测量你的腰围较粗或脂肪较多，首先应进行腰部体育熬炼，只要持之以恒，两个月就可初见成效。详细腰部熬炼1、仰卧床上，两

6、手枕于脑后，两腿屈膝。两腿同时先向右侧，尽量触及床面，背部不得离床。换方向再做一次。2、仰卧床上，两臂侧平举，两腿屈膝后稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。换方向再做一次。3、仰卧床上，两臂伸直置于头两侧，先向左滚动1至1.5米，再向右滚。重复3至4次。4、仰卧床上，轮番起坐和举腿交替运动，可有助于熬炼胃脘和腰腹部四周的肌肉。缩小腰围，从而美化下腹部的形状，使腰部纤细。5、站立，双手叉腰，做扭腰运动，能提升侧腹肌，从而使腰围纤细。6、坐于凳上，两脚用东西固定，两手置于腰后，身体后仰，坐起，再后

7、仰再坐起，重复做5至8次。猜您感爱好：1.熬炼腰部肌肉最有效的方法2.熬炼腰肌最有效的方法3.腰背肌肉熬炼方法4.在家熬炼腰腹肌的方法5.怎么熬炼腰部力气6.什么运动熬炼腰部肌肉第3页共3页