训练控制对超量恢复的关键作用

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1、训练控制对超量恢复的关键作用（一）杨则宜国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员一，科学安排训练，提高训练效能 我们将国内外运动员的训练作了一个比较。国外运动员从事的是业余训练；我国运动员是专业训练，国外运动员每周只训练3-4天；我国的运动员每周至少训练6天，有时候还达到7天，国外运动员每天只训练3-4小时，甚至更短；我国的运动员每天至少2堂训练课，有时候还达到一天3堂训练课，训练时间不会少于5小时。为什么人家的训练是多快好省，我们是少慢差费呢？最关键的是训练计划的科学性的问题。所谓提高训练效能就是在最短的时间内给运动员一个最佳的训练刺激。要想赶上国际先进水平，首先要破除过去那种

2、以时间取胜的训练思想，不是你练6天，我就练7天，你一天练2个单元，我就练3个单元，而是要赋予“三从一大”更科学的含义。我们要做到的是你练6天，我就练4天，你一天练2个单元，我就练1个单元，但是我的训练效果要比你更好。训练可以提高最大摄氧量。以提高最大摄氧量为目的的训练可以在3个月内使最大摄氧量提高15-30%，2年可以提高50%。但是当训练停止后，尽管肌肉毛细管数目和骨骼肌和心肌纤维的大小变化很慢，最大摄氧量可以在几周内由于代谢的适应而迅速降低。代谢适应包括乳酸清除能力和脂代谢的改变，前者会影响较长时间的高强度运动的能力，后者影响在一定强度下脂肪提供超量的能量供应的可能性，从而难以维持长

3、时间运动而不疲劳 训练也导致肌肉的生理变化，从而提高对长时间运动的耐受能力。这些变化包括，快慢肌比例的改变，肌纤维之间连接组织的增强，从而减少运动时的微结构损伤和运动后的不适。并不是所有的训练课都要刺激心血管系统。实际上，一个成功的训练计划每周至少需要2天的低于最大心血管强度的训练，以保证精神和体力的恢复。常常要考虑的训练因素有三个，即训练强度、训练持续时间和训练频率。1，训练强度训练强度并不是越大越好。虽然不知道多少是超过了极限强度（极限强度的个体差距很大）但是通常人们所认可的最大有氧能力的改善发生在用85%的最大摄氧量（或90%最大心率）的强度训练后。超过这一水平的正规训练会提高损伤

4、的可能性，而没有对心血管和肌肉与骨骼的训练效果。低强度训练（60%最大心率，45分钟或70%最大心率，20分钟）可以中等程度地改善（或至少是维持）总体的心血管功能。长时间慢速度的耐力训练（60-80%的最大摄氧量）将不能使你在高水平的有氧运动中达到最佳的个人能力。例如，西佛吉尼亚大学对15名女性分2组，分别进行了低强度（心率132次/分）和高强度（心率163次/分）运动，每次45分钟，每周4次。只有高强度组的最大摄氧量提高。2，训练持续时间很难以回答高强度训练的时间应该是多少，因为训练是强度和时间相互作用的结果。10分钟，70%最大心率是有益的，但是30到40分钟会更好。如果训练60分钟

5、是不是会更好呢？可能不会，因为这时心血管能力可能增强了，而肌肉的分解和受伤的副作用会超过心血管的所获。用30分钟80%最大心率的运动与40分钟70%最大心率的运动来比较，即以增加强度来补偿时间的减少其结果是否相同呢？耐力也许提高了，但是最大摄氧量肯定不会增加。这里有一组实验证明了有氧训练的效果是有一定的限度的。一组游运动员进行每天1.5小时的训练，另一组每天完成2个1.5小时的训练课，其结果是训练期结束后，两组运动员的最后成绩、力量和耐力都没有差异。对低于90%最大摄氧量的有氧训练（连续而不是间歇运动）而言，主要看重于所要从事的项目的距离。可以在比赛预计要达到的摄氧量水平上进行训练，只是

6、时间比比赛的时间增加10-20%。3，训练频率   最大有氧能力，即摄氧能力的提高在每周3天的训练中就可以实现。为此，每周训练2-3天是比较理想的，这样就可以保证肌肉和韧带的恢复，并减少因为应激（疲劳）的积累所造成的训练受伤的发生。只有当你希望通过消耗热能来减体重或增加里程以得到一个适合于长时间骑车时所需要的肌肉骨骼系统（背部和肩部）时才考虑增加训练的频度。维持有氧训练效果的研究表明，在保持每堂训练课同样强度的前提下，将原来的每周训练6天减少2/3，即每周训练2天，所得到的摄氧能力的提高是一样的。你可以将每周6天，每天训练60分钟，（或每周6天，每天训练30分钟）改成每周训练2次，每次6

7、0分钟，同样能够保持你的体能水平。但是，如果你减低运动的强度，训练频率还是每周6次，你的体能水平就不可能维持。如果强度保持不变，维持现有体能所需要的训练频率和时间就会远远少于最初阶段你达到这一体能水平时的付出。 根据以上三个训练因素的综合需求，一周最佳的训练计划应该是：   3天高水平的心血管活动（其中2天是间歇性运动）；   1天采用同比赛同样运动强度和距离的训练；   1天长时间中小运动量训练；   2天不训练或仅短时间小运动量