超量恢复及其在跑步中的运用

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1、超量恢复及其在跑步中的运用2007-08-0209:42在运动后的恢复阶段，被消耗的能源物质的含量不仅能恢复到原有水平，而且在一段时间内甚至出现超过原来水平的情况，称之为超量恢复。这里的能源物质包括糖原、磷酸肌酸，其它出现超量恢复的物质还有肌肉蛋白、磷脂、肌红蛋白、酶活性等。        超量恢复理论依据是：运动训练能引起有机体能量物质的耗损、生理机能的下降和心理上的一系列反应。这一系列反应是在一定的生理范围之内，使机体由适应到不适应，再由不适应到适应，周而复始的渐进过程。适应过程是人体机能提高的生理学基础，但同时机体也会反射性产生自我保护，保护有机体固有的平衡状态。因为自我保护会

2、阻碍机体能力进一步提高，所以，需要进一步增大训练负荷，打破固有的平衡状态，才能提升身体机能。        超量恢复可分为三个阶段，第一阶段，运动时物质的消耗过程占优势，恢复过程虽也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能源物质减少，各器官系统的工作能力下降；第二阶段，运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显优势，这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平；第三阶段，在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，这个阶段也叫超量恢复阶段。超量恢复保持一段时间后又回到原有水平。        超量恢复的特点表现为：运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复的

3、程度越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质亦少，超量恢复效果也就不显著，但出现得较早。        在跑步过程中，我们可以利用人体的超量恢复规律，来提高运动成绩。例如在马拉松跑比赛前，在赛前六天到三天的时间，可进行大运动量训练，消耗体内的肌糖原，然后降低负荷量和强度，赛前一到三天，连续吃大量糖类食物，每天糖摄入高达600克左右，这样在比赛前，肌肉中的糖原含量可出现明显的超量恢复，其含量是平时的2～3倍。        在长时间跑结束后，我们也可以利用超量恢复来加快身体的恢复。比如，为了加快体内糖原的恢复，有必要在恢复初期的10小时内补糖，尤其是在运动后2小时增加糖的摄入量，

4、这样才能有助于肌糖原的迅速合成。而与此相比，在长跑结束后食用高蛋白和高脂肪膳食，将会对肌糖原的恢复造成极差的效果，几乎和饥饿的效果差不多。学校短跑训练与超量恢复2006-11-30  作者（来源）：施建东一、前言学校短跑训练方法有许多种，在短跑训练教学中主动引入超量恢复理论，即用超量恢复理论指导训练能使运动员的身体机能和运动成绩较快提高，本文将就在超量恢复理论指导下的短跑训练问题作如下的探讨。1.1超量恢复“超量恢复”根据前苏联学者在试验室用小白鼠做的实验（大洛克，伊恩格尔，厄尔应），1939年；雅姆波里列长姬和雅浦列夫，1975年见《运动训练的生理学和生物化学基础》一书，证明能量物

5、质——三磷酸腺苷，磷酸肌酸和糖元在合成的趋势，众所周知，在运动过程中再合成的同时还在进行着上述物质的强烈分解过程，肌肉中上述物质的含量才趋向于原来水平——在运动过程中即可向平衡转化，在终止运动的休息期，情形与此则完全不同，当能量来源强烈分解过程一旦终止，再合成过程占明显优势，并且不仅能恢复已经消耗的物质，同时还能出现比原来高的恢复，简单的说在运动后的休息期，体内被消耗减少的能源物质得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平，这一过程称为超量恢复，以上是“超量恢复”这一描叙性术语给出的全部解释。肌体对能源物质的消耗与恢复大致分为三个阶段：第一阶段，运动时能量物质的消耗大于恢复，

6、能量物质减少，器官工作能力下降；第二阶段，运动时能量物质的恢复大于消耗，器官工作能力逐渐恢复到原来的水平；第三阶段，即超量恢复阶段，运动时被消耗的能量物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内甚至超过原来水平，只有这一段时间后又恢复到原来水平。一般认为，超量恢复的出现是由于运动时消耗量大，肌肉中的无氧代谢物（乳酸、酮体）多，使细胞内有氧代谢旺盛的线粒体处于抑制状态，运动后抑制线粒体活性的条件解除导致产生过多的能量，这些多余的能量使用与合成磷脂肌酸糖元、蛋白质等。二、研究对象和方法2.1研究对象通过运用超量恢复理论训练的短跑运动员2.2研究方法文献资料法：查阅和收集通过超量恢复所获成绩运

7、动员的有关数据进行综合分析。逻辑推理法：通过对收集的有关资料进行逻辑推理。数据统计法：根据所收集的历史资料进行统计分析从而得出超量恢复对运动成绩提高的一般规律。三、结果与分析3.1短跑训练中的超量恢复短跑是肌体力量、速度、灵敏性和协调性等各项素质在技术上的综合体现，也就是说，将上述素质在相对短的时间内转化为向前跑的能力，并把这种能力尽量保持相对长的时间。短跑训练的突出特点就是时间短、强度大，其训练目的就是提高速度。因此，短跑训练过程中，有效训练强度比较多，