精华keep两周减脂训练计划

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1、两周减脂课程表第1天一、HIIT适应性训练：1、肩部围绕：训练部位：肩关节要点1：双手拇指点在肩上，挺拔后背；要点2：活动肩胛骨，最大幅度做围绕；2、左右跳：要点1：绷紧全身；要点2：起跳时手臂用力上提带起身体；常见错误：手臂放松，全靠小腿跳动；解决：学会手臂上提带起身体的发力方式；3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面；要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧；4、平板支撑：主要肌肉：腹横肌、腹直肌要点1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线；要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗；要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗；常见错误：腹肌力竭后仍连续坚

2、持，导致腰部开头借力；解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑；5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部；要点2：下巴上扬，挺胸；6、猫式舒展：训练部位：胸椎要点1：第1阶段拱起上背部，低头；要点2：第2阶段胸部下沉到最低，仰头；要点3：全身放松；呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气；7、支撑平移：要点1：身体保持稳固，肩部、腹部全程收紧；要点2：动作越快越流畅越好；8、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点1：腰部贴紧地面要点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气；9、开合跳：要点1：收紧腰腹，手臂用力绷紧；要点2：用肩部力气抬臂，背部力气下拉手臂，用手臂带

3、动身体的跳动；要点3：小腿尽可能放松，不行低头、仰头；要点4：动作越快燃脂成效越好；呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气；10、支撑平移：（同7）11、deadbug：（同8）12、开合跳：（同9）13、支撑平移：（同7）14、deadbug：（同8）15、开合跳：（同9）16、支撑平移：（同7）17、deadbug：（同8）18、开合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1：左腿脚跟踩地；要点2：臀部下沉；20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1：右腿脚跟踩地；要点2：臀部下沉；21、肩前侧拉伸：主要肌肉：三角肌前束要点1：两侧手臂相互平行；要点2：挺胸，将身体向下压，手肘微

4、屈；第2天一、深蹲入门：1、坐姿左侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌要点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转；要点2：左脚架于右腿大腿；要点3：踮起右脚；2、坐姿右侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌；要点1：右膝贴紧左胸口，身体向右转；要点2：右脚架于左腿大腿；要点3：踮起左脚；3、顶膝体前屈：主要肌肉：臀部、股二头肌；要点1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动；要点2：俯身时臀部向后坐，腰背始终挺拔；要点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感；呼吸：下落时吸气，推起后呼气；常见问题：无法固定小腿；解决：减小动作的幅度，俯身到小腿无法掌握前为止，随着训练进步逐步加大幅度；4、顶椅半

5、蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺拔；要点2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远；要点3：每次下蹲臀部都要遇到椅子；呼吸：下落时吸气，推起后呼气；常见问题：推得太远无法遇到；解决：身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部；5、半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点1：脚跟与肩同宽，挺拔腰背，臀部向后坐；要点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一样，臀部位置高于大腿；要点3：动作尽可能流畅、连贯；呼吸：下落时吸气，推起时呼气；6、深蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌；要点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下；要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧；要点

6、3：保持腰背挺拔，臀部主导发力；呼吸：下落时吸气，推起后呼气；常见问题：大腿受力比臀部明显；解决：臀部向后坐，手肘触遇到膝盖前侧；7、缓冲深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四头肌；要点1：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移；要点2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住；要点3：缓冲时重心位于脚后跟；呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气；二、HIIT适应性训练：1、臀部动态位伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌；要点1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提；要点2：提膝同时踮起脚尖；呼吸：抬腿时吸气，仍原时呼气；2、大腿内侧担伸：主要肌肉：内收肌群要点1：背部挺拔，被位伸的一侧大腿伸直；要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面

7、；3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面；要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧；4、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉；要点2：下背部挤压手掌；呼吸：卷腹时呼气，仍原时吸气；5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉；要点2：下背部挤压手掌；呼吸：卷腹时呼气，仍原时吸气；6、腹部拉伸：（同第1天5）7、反向卷腹：主要肌肉：腹直肌、