keep两周减脂训练应用清单

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1、标准文档两周减脂课程表第1天一、HIIT适应性训练:1、肩部环绕:训练部位:肩关节要点1:双手拇指点在肩上,挺直后背。要点2:活动肩胛骨,最大幅度做环绕。2、左右跳:要点1:绷紧全身。要点2:起跳时手臂用力上提带起身体。常见错误:手臂放松,全靠小腿跳跃。解决:学会手臂上提带起身体的发力方式。3、腹肌激活:主要肌肉:腹直肌要点1:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。要点2:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。4、平板支撑:主要肌肉:腹横肌、腹直肌要点1:头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。要点2:手肘朝脚的方向用力,与地面摩擦力对抗。要点

2、3:脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗。常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。5、腹部拉伸:主要肌肉:腹直肌要点1:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部。要点2:下巴上扬,挺胸。6、猫式伸展:训练部位:胸椎要点1:第1阶段拱起上背部,低头。要点2:第2阶段胸部下沉到最低,仰头。要点3:全身放松。呼吸:拱起背部时呼气,塌腰时吸气。7、支撑平移:要点1:身体保持稳定,肩部、腹部全程收紧。要点2:动作越快越流畅越好。8、deadbug:主要肌肉:腹直肌、腹外斜肌要点1:腰部贴紧地面要点2:抬

3、起手脚时呼气,放下时吸气。9、开合跳:要点1:收紧腰腹,手臂用力绷紧。要点2:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃。实用大全标准文档要点3:小腿尽可能放松,不可低头、仰头。要点4:动作越快燃脂效果越好。呼吸:手臂上抬时吸气,下放时呼气。8、支撑平移:(同7)9、deadbug:(同8)10、开合跳:(同9)11、支撑平移:(同7)12、deadbug:(同8)13、开合跳:(同9)14、支撑平移:(同7)15、deadbug:(同8)16、开合跳:(同9)19、左腿小腿拉伸:主要肌肉:腓肠肌要点1:左腿脚跟踩地。要点

4、2:臀部下沉。20、右腿小腿拉伸:主要肌肉:腓肠肌要点1:右腿脚跟踩地。要点2:臀部下沉。21、肩前侧拉伸:主要肌肉:三角肌前束要点1:两侧手臂相互平行。要点2:挺胸,将身体向下压,手肘微屈。第2天一、深蹲入门:1、坐姿左侧臀部拉伸:主要肌肉:梨状肌、臀大肌要点1:左膝贴紧右胸口,身体向左转。要点2:左脚架于右腿大腿。要点3:踮起右脚。2、坐姿右侧臀部拉伸:主要肌肉:梨状肌、臀大肌。要点1:右膝贴紧左胸口,身体向右转。要点2:右脚架于左腿大腿。要点3:踮起左脚。3、顶膝体前屈:主要肌肉:臀部、股二头肌。要点1:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖

5、顶着椅沿,全程保持不动。要点2:俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。要点3:臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感。呼吸:下落时吸气,推起后呼气。常见问题:无法固定小腿。解决:减小动作的幅度,俯身到小腿无法控制前为止,随着训练进步逐渐加大幅度。实用大全标准文档1、顶椅半蹲:主要肌肉:臀部、股二头肌要点1:脚尖朝前,俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直。要点2:椅子放在身后,下蹲时臀部将椅子向后推到最远。要点3:每次下蹲臀部都要碰到椅子。呼吸:下落时吸气,推起后呼气。常见问题:推得太远无法碰到。解决:身体不要俯得过低,确保动作的受力部位在臀部,而不是腰

6、部。2、半蹲:主要肌肉:臀部、股二头肌要点1:脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐。要点2:下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿。要点3:动作尽可能流畅、连贯。呼吸:下落时吸气,推起时呼气。3、深蹲:主要肌肉:臀部、股二头肌。要点1:双手抱拳贴于胸口,手肘向下。要点2:脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧。要点3:保持腰背挺直,臀部主导发力。呼吸:下落时吸气,推起后呼气。常见问题:大腿受力比臀部明显。解决:臀部向后坐,手肘触碰到膝盖前侧。4、缓冲深蹲:主要肌肉:臀大肌、股四头肌。要点1:胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移。要点

7、2:收紧臀部、背部让下坠的身体停住。要点3:缓冲时重心位于脚后跟。呼吸:缓冲时呼气,起身时吸气。二、HIIT适应性训练:1、臀部动态位伸:主要肌肉:臀大肌、内收肌。要点1:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。要点2:提膝同时踮起脚尖。呼吸:抬腿时吸气,还原时呼气。2、大腿内侧担伸:主要肌肉:内收肌群要点1:背部挺直,被位伸的一侧大腿伸直。要点2:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面。3、腹肌激活:主要肌肉:腹直肌要点1:将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。要点2:绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。实用大全标准文档1、左腿屈膝卷腹:主要肌肉:腹直

8、肌要点1:腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2:下背部挤压手掌。呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。2、右腿屈膝卷腹:主要肌肉:腹直肌要点1:腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2:下背部挤压手掌。呼吸:卷腹时呼气,还原时吸气。3、腹部

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