keep两周减脂训练应用清单

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1、标准文档两周减脂课程表第1天一、HIIT适应性训练：1、肩部环绕：训练部位：肩关节要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。2、左右跳：要点1：绷紧全身。要点2：起跳时手臂用力上提带起身体。常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。4、平板支撑：主要肌肉：腹横肌、腹直肌要点1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。要点

2、3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。要点2：下巴上扬，挺胸。6、猫式伸展：训练部位：胸椎要点1：第1阶段拱起上背部，低头。要点2：第2阶段胸部下沉到最低，仰头。要点3：全身放松。呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。7、支撑平移：要点1：身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。要点2：动作越快越流畅越好。8、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点1：腰部贴紧地面要点2：抬

3、起手脚时呼气，放下时吸气。9、开合跳：要点1：收紧腰腹，手臂用力绷紧。要点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。实用大全标准文档要点3：小腿尽可能放松，不可低头、仰头。要点4：动作越快燃脂效果越好。呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。8、支撑平移：（同7）9、deadbug：（同8）10、开合跳：（同9）11、支撑平移：（同7）12、deadbug：（同8）13、开合跳：（同9）14、支撑平移：（同7）15、deadbug：（同8）16、开合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1：左腿脚跟踩地。要点

4、2：臀部下沉。20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1：右腿脚跟踩地。要点2：臀部下沉。21、肩前侧拉伸：主要肌肉：三角肌前束要点1：两侧手臂相互平行。要点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第2天一、深蹲入门：1、坐姿左侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌要点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。要点2：左脚架于右腿大腿。要点3：踮起右脚。2、坐姿右侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌。要点1：右膝贴紧左胸口，身体向右转。要点2：右脚架于左腿大腿。要点3：踮起左脚。3、顶膝体前屈：主要肌肉：臀部、股二头肌。要点1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖

5、顶着椅沿，全程保持不动。要点2：俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。要点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常见问题：无法固定小腿。解决：减小动作的幅度，俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。实用大全标准文档1、顶椅半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。要点2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。要点3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常见问题：推得太远无法碰到。解决：身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰

6、部。2、半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。要点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。要点3：动作尽可能流畅、连贯。呼吸：下落时吸气，推起时呼气。3、深蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌。要点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。要点3：保持腰背挺直，臀部主导发力。呼吸：下落时吸气，推起后呼气。常见问题：大腿受力比臀部明显。解决：臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。4、缓冲深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四头肌。要点1：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。要点

7、2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。要点3：缓冲时重心位于脚后跟。呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。二、HIIT适应性训练：1、臀部动态位伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌。要点1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。要点2：提膝同时踮起脚尖。呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。2、大腿内侧担伸：主要肌肉：内收肌群要点1：背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。实用大全标准文档1、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直

8、肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。2、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。要点2：下背部挤压手掌。呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。3、腹部