《减脂瘦身训练计划清单》2

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1、实用文档杨玉瑶小姐《减脂瘦身训练计划》私人教练：邵坤明2012-3-22文案大全实用文档杨玉瑶瘦身训练计划项目测试值项目测试值身高159CM上臂左放松32CM32体重63.5KG上臂右放松32CM32安静心率　胸围平静91CM吸气92CM血压　腰围86CM臂围100CM脂肪率33.80%体内脂肪21KG大腿左62CM大腿右62CM肥胖类型严重肥胖小腿左36.5CM小腿右36.5CMBMI指数25.7基础代谢1432kcal体前屈CM现主要问题有：1.现体重是63.5kg目标体重（50kg）,2.体脂含量现33.8正常

2、范围（15%~25%）3.体现内脂肪现有21kg正常范围（10.0~15kg）4.身体柔软度现差正常范围（0~30cm）5.腰臂脂肪比现0.86严重肥胖，正常范围（0.70-0.80）6.心肺功能差正常范围（40~60）7.现心率正常范围（60~72）文案大全实用文档目前身体状况：体重及身体围度比例差，体质较弱。基础代谢1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力与肌肉力量较差，通过科学系统的运动方案持续4个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM减少围度训练指引循环

3、练习及针对性强化训练增加肌肉，增强免疫力及抗疲劳能力，减少体内多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基础代谢率至1250kcal防止脂肪再次反弹。并在4个月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。教练建议：我们的最终目的是拥有健康的身体状态，但结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。建议训练周期：4个月，3个阶段。第一阶段目标：（提高体能阶段）1-4周每周4次第二阶段目标：（减脂阶段）5-12周每周4次第三阶段目标：（收紧阶段）12-16周每周4次第一阶段目标：1、加强心肺功能的练习，增强免疫能力。2、改善身

4、体柔软度差的现象。3、提高腰腹部肌肉力量。第二阶段目标：1.减轻体重，减少脂肪含量。2.针对性减去身体各部分的脂肪，重点是臀，腿，腰，腹，手臂。3.控制心率，将心率降至健康的正常范围。4.提高身体各部位肌肉力量，以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。第三阶段目标：1.针对性收紧臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮肤，使各部位更加有弹性。2.整体素质提高，肤色改善，心肺功能持续进步。3.针对身体各部位进行一系列的运动4.保持身体线条的塑造，改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。5.经过一年的系统减脂方案，此时的

5、基础代谢已经达到的理想状态（1500kcal）.防止脂肪再次反弹，体型基本可以长期保持不变。（必须常年保持运动，因为生命在于运动）3、以下是成功的数据。文案大全实用文档过程胸围臀围腰围上臂围大腿围小腿围减肥前9110086326236.5减肥后889072255232通过三个阶段我们将达到最终目的：1.改善身体柔韧度达到正常的范围内。2.改善BMI体重使体重达到正常的范围。3.改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。4.将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。5.减少体内脂肪含量，增强免疫力，减少骨质疏松出现的率。6.

6、增强腹部肌肉平坦结实，臀部结实，腰臀比恢复正常比例。7.增强免疫力，降低生病的机率。详细训练计划：第一阶段（提高体能阶段）日期训练内容星期一综合体适能训练+（有氧训练30分钟）+全身放松星期二休息星期三20分钟有氧训练+上肢力量训练+腹部训练+全身放松星期四休息星期五20分钟有氧训练+下肢力量训练+腰部训练+全身放松星期六综合体适能训练+（有氧训练30分钟）+全身放松星期日休息文案大全实用文档第二阶段（减脂阶段）日期训练内容星期一综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期二休息星期三综合体适能训练+（有氧训练

7、45分钟）+全身放松星期四综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期五休息星期六综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期日休息第二阶段（收紧阶段）日期训练内容星期一综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期二休息星期三上肢力量训练+腰腹部训练+45分钟有氧训练+全身放松星期四休息星期五综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期六下肢力量训练+腰腹部训练+45分钟有氧训练+全身放松星期日休息文案大全实用文档上肢力量训练：俯身臂屈伸3组第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。（

8、注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，避免韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部）。直立哑铃弯举3组每组12次橡皮带单臂侧平举3组每组12次肱二头肌弯举器3组每组12次（注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向）腹部训练：坐式缩腿每组12次仰卧举腿每组12次哑铃体侧屈3组每组12次（注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定）仰