最新健康-宜兴疾控中心ppt课件.ppt

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1、健康-宜兴疾控中心健康是人类第一财富目标：追求健康，戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快，不断提高健康素质和文明素质口号：我行动、我健康、我快乐日行一万步：普通人身体活动指导方案千步为尺不拘形式循序渐进感觉用力生活出行加运动，酌情量力选目标。第四招：感觉用力——用力凭感觉，自己找适度更有效地促进健康需要每天6000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量10分钟以上中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随这呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。完成相当于步活动量的各种

2、活动时间活动类别活动项目千步活动时间（分）步行3千米/小时步行204千米/小时步行、下楼、下山104.8千米/小时步行95.6千米/小时步行、中慢速上楼76.4千米/小时步行、0.5~7千克负重上楼55.6千米/小时步行、上山、7.5~11千克负重上楼4自行车＜12千米/小时1012~16千米/小时7＞16千米/小时4家居活动洗盘子、熨烫衣服15做饭或准备食物、走动、看孩子13擦窗户11整理床铺、搬桌椅10手洗衣服9扫地、扫院子、拖地板、吸尘8和孩子游戏、中度用力（走/跑）7文娱体育柔软活动13跳舞（慢）、排球练习10早

3、操、太极拳8瑜伽、乒乓球练习、踩水7健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习6网球练习5一般健身房运动、集体舞、起蹲4走跑结合（慢跑成分少）、篮球练习4慢跑、足球练习、轮滑旱冰3跑（8千米/小时）、游泳、滑冰3跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速）21000步行类时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行20分钟=1千步时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山10分钟=1千步时速4.8千米／小时，水平硬表面步行9分钟=1千步时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼7分钟=1千步时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.

4、5—7千克负重上楼5分钟=1千步时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼4分钟=1千步自行车类时速小于12千米／小时骑车10分钟=1千步时速12—16千米／小时骑车7分钟=1千步时速大于16千米／小时骑车4分钟=1千步家居活动类洗盘子，熨烫衣物15分钟=1千步做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位)13分钟=1千步擦窗户11分钟=1千步整理床铺，搬桌椅10分钟=1千步手洗衣服9分钟=1千步扫地，扫院子，拖地板，吸尘8分钟=1千步和孩子游戏，中度用力(走／跑)7分钟=1千步文娱体育类柔软活动(压腿，拉韧带)

5、13分钟=1千步舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习10分钟=1千步早操，太极拳8分钟=1千步瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力)7分钟=1千步健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球6分钟=1千步网球练习5分钟=1千步一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲4分钟=1千步走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习4分钟=1千步慢跑，足球练习，轮滑旱冰3分钟=1千步跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰3分钟=1千步跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速)2分钟=1千步高血压病人的运动高血压患者

6、的康复运动趋向于中低强度。如何确定适合的运动强度，有一种简单的计算方法：运动适宜心率约=170-年龄（岁）。运动时的心率达到所计算的运动适宜心率，且无任何不适症状即为适合的运动强度。运动前的热身每次运动开始时，应先进行10～15分钟的热身运动。主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。运动形式运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；

7、以上肢为主的运动有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。高血压病患者的锻炼方法高血压病患者的合理锻炼不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划，例如，患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。1期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运

8、动。2期高血压病人可采用低强度的运动，如健身操、太极拳、步行等。3期高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等。锻炼贵在坚持可采取“三五七方式”。“三”指每次步行30分钟，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次运动时间；“七”指中等度运动，即运动强度为年龄加心率等于170。同时要保证足够的睡眠。鼓励每周运动至少3次