老人食谱大全及老人饮食注意.doc

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1、个人收集整理勿做商业用途老人食谱大全及老人饮食注意人们从60岁开始步入老年阶段,这一阶段有其独特的生理代谢特点。如基础代谢率下降,细胞的功能下降，同时器官的功能也有所改变。体内的细胞数量减少,矿物质慢慢流失,体内的水分也有所减少，各个系统的功能也有所降低。在引起衰老的多种机制中，与饮食营养因素相关的是自由基学说。人体组织氧化反应可以产生自由基，其特点是活性高、不稳定,可以和体内的大分子作用，生成过氧化物而对细胞产生损害,影响细胞功能。自由基对细胞的损害主要是对细胞膜的损害,使膜的通透性和脆性增加，导致细胞丧失功能。过氧化物的分解产物(丙二醛)可以使蛋白质变形从而丧失原有功能,被溶酶体吞噬后

2、,形成褐色色素沉着，即脂褐素，也就是俗称的老年斑。ﻫﻫ维生素Ｃ　可以在细胞外防止细胞受到自由基的损害。维生素E可以阻止过氧化物的产生。　硒可以使过氧化物还原成无毒性的羟基化合物。营养原则1.1、能量：中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1９00kcal/ｄ，女性60岁为1800ｋcａl/ｄ，7０岁以后减少1０0ｋcａl/d。对老年个体而言，生活模式和生活质量的不同，对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动对健康是非常有益的。个人收集整理勿做商业用途1.2、蛋白质:老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白（大豆类）为主,掺入

3、少量动物蛋白和其它谷类蛋白,这样可以提高其营养价值。2.３、脂肪：老年人胆汁酸减少,脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入不能太多。占饮食总量的20％左右。应多食不饱和脂肪酸（植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等）。应该限制胆固醇含量过高的食物（如鱼卵、蟹黄等）,但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。3.4、糖类：老年人糖耐量低,胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能力也降低,容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且转变为脂肪的能力小于葡萄糖，所以,老人应该多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入,以增加肠蠕动,防止便秘。4.个人收集整理勿做商业

4、用途5、矿物质：ﻫ(1）钙：老年人容易患骨质疏松，主要原因是含钙丰富的食物摄入不足,另外是因为胃酸的分泌降低,影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰富的食物，同时,少吃草酸含量多的食物。（2）铁：老年人对铁的吸收利用能力降低，造血功能减退，血红蛋白含量减少，容易出现缺铁性贫血。选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。(3)硒:具有消除脂质过氧化物，保护细胞膜受过氧化损伤的重要作用。ﻫ(4)锌:锌的缺乏和免疫缺陷病有关，主要的症状有:味觉的减退和迟钝、食欲减退,发生无痛性溃疡且伤口愈合缓慢。ﻫ（５)钠盐：不宜摄入过多的钠盐,体内钠离子过多，容易形成高血压。每天的食盐量应该控制在５～8克左右。1.

5、6、维生素：维生素对调节细胞代谢和推迟衰老有很重要的作用。(1）维生素A：主要是维持正常的视力、维持上皮组织健康和增强免疫功能。老年人因食量减少,生理功能减退,容易出现维生素A缺乏。(2)维生素Ｄ:可以帮助钙的吸收及骨质的钙化。ﻫ（3）维生素E:主要功能为抗氧化损伤。饮食中不宜缺乏，但是也不能过量补充。 (4)维生素C:可以保持血管的弹性，减少脆性,防止老年血管硬化。ﻫ（５)维生素B12和叶酸：老年人常缺乏维生素B１２和叶酸,所以巨幼红细胞贫血的发生率比较高。叶酸食物来源不广泛，且容易受到烹调的损失,所以应选用含叶酸量高的食物。2.7、水：水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物,老人应

6、每日每千克摄入3０ｍl的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下,还必须按情况增加。老人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水,其中不包括不太浓的茶。适宜食物个人收集整理勿做商业用途1、主食及豆类的选择大米、小米、面粉、燕麦、荞麦、黑米、绿豆、赤小豆、黑豆、黄豆、豆腐及其他豆制品等。ﻫ2、肉蛋奶类的选择ﻫ猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、黄鱼、鲫鱼、草鱼、虾、虾皮、海参，牛奶及鸡蛋等。3、蔬菜的选择ﻫ冬瓜、藕、胡萝卜、茄子、芹菜、荸荠、笋、白菜、海带、黑木耳等。ﻫ４、水果的选择梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龙眼、大枣等。5、其他ﻫ老年人应该多喝蜂蜜、红茶和绿茶。推荐饮食做法1.炒芹菜豆腐干1

7、．　豆腐干切条，芹菜切段,入沸水锅中焯一下捞出;ﻫ2.花椒泡热水制成花椒水；３.锅内加花生油烧热,放入姜丝炝锅,入豆腐干炒透；ﻫ4．再下入芹菜段及其他调料，旺火炒至嫩熟；５.加味精,勾薄芡，淋明油，出锅装盘。个人收集整理勿做商业用途1.清蒸蛋羹1.将猪瘦肉剁成肉末。葱洗净切成末。ﻫ2.将鸡蛋磕入碗内打散，加入精盐、酱油、葱末、猪肉末,再加入清水２00克，充分搅匀,放蒸锅内小火蒸12分钟，取出，淋上香油即成。2.红烧牛肉个