水中体适能训练原则-国立台湾戏曲学院.ppt

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1、水中體適能訓練原則國立臺灣戲曲學院黃偉揚基本訓練原則特定性原則超負荷（超載）原則漸進性原則ACSM心肺訓練準則強度：最大心跳率的64/70%到94%（多數人在77-90%之間），或是心跳率保留值的40/50%到85%（多數人在60-80%之間）。ACSM心肺訓練準則頻率：每週3-5次體能差者每週2次即可能產生心肺訓練效果ACSM心肺訓練準則時間：持續運動20-60分鐘；或是每次運動10分鐘，但一整天的累計運動時間達到20-60分鐘ACSM心肺訓練準則運動型態：持續使用全身大肌群的節奏性有氧運動，如健走、游泳、慢跑、騎腳踏車、水中有氧等

2、。水中心肺訓練準則六個基礎動作（淺水）：步行、跑步、踢腿、搖擺步、跳躍、剪刀步。S.W.E.A.T.方程式S（Surfacearea,Speed）=受表面積和速度變化W（Workingposition）=動作姿勢的變化，包含彈跳、中性、懸浮、伸直四種E（Enlarge）=加大動作S.W.E.A.T.方程式A（Aroundbody）=環繞身體或關節四周各方向做動作已使肌肉均衡發展T（Travel）=移位動作可有效提升運動強度水中心肺訓練準則降低心肺運動強度的方法（4個S）：※動作減慢（Slow）※動作做小（Small）※用搖櫓動作以保持

3、穩定（Stabilize）※換一個替代（Substitute）動作或是將動作加以修改水中心肺訓練準則增強運動強度的方法（4個S）：※用搖櫓動作以保持穩定（Stabilize）※動作加大（Size）※更用力推以增加動作速度（Speed）※繼續採用S.W.E.A.T.方程式增加運動數度水中心肺訓練準則間歇訓練：與日常活動模式相仿適合選手的訓練，也適合體能差者。避免局部肌肉疲勞的情況ACSM肌力訓練準則（2006）型態：選擇8-10個動作，訓練全身各主要肌群（手臂、肩膀、胸部、腹部、背部、臀部、腿部），每一動做至少做一組。ACSM肌力訓練準

4、則（2006）原則上每一組動作反覆做8-12次，達到肌肉疲乏的程度但每組反覆3-20次間均為可接受的範圍每一次肌群一週訓練2-3次，兩次訓練間須至少間隔一天。肌肉均衡發展的訓練原則肌力不足強化肌肉短而緊伸展需要強化的肌群※（中）斜方肌、菱形肌※闊背肌※臀肌※腹肌※腿後腱※三角肌※外展肌群※肱三頭肌※豎棘肌※脛前肌群需要伸展的肌群※股四頭肌、髂腰肌※上斜方肌※腿後腱※外展肌群※內收肌群※肥腸肌比目魚肌※胸肌※闊背肌※前三角肌※肱二頭肌水中肌力肌耐力訓練要領優點：隨時訓練核心肌群可強化腹肌與背肌浮力向上，與重力方向相反水的阻力來至四面八方

5、利用水的阻力逐漸增加強度輔助器材可增加負荷強度、做出離心肌肉收縮動作水中肌力肌耐力訓練強渡變化低強度增加速度/力量增加受力面積再加速移位動作加快移位加上軀幹穩定性（成為懸浮狀態）高強度水中肌力肌耐力訓練強渡變化高強度腳踩池底（減少軀幹穩定性）停止移位減慢速度減小受力面積減小動作幅度留在原處低強度ACSM肌力訓練準則（2006）1.伸展前應做暖身使肌肉溫度升高2.採用靜態伸展技巧伸展全身各主要肌群，尤其是短而緊的部位3.每週至少2-3次，最好是天天做。4.伸展到關節可動範圍極限，達到緊繃而沒有不適感。5每個伸展動作靜止15~30秒6.每

6、個伸展動作反覆做2-4次水中柔軟度動作設計靜態伸、展動態伸展、注意保暖。水中運動與體重管理每分鐘約消耗5-10大卡的能量一堂水中訓練課所消耗的熱量與陸上課差不多影響能量消耗多寡的因素包含身體組成、動作技巧與動機等。日常活動功能性訓練目的：改善日常活動能力，提升生活品質。訓練重點：肌力肌耐力、心肺耐力、柔軟度、平衡感、姿勢穩定等日常活動功能性訓練動作設計：1.利用地心引力河水的特性達到超負荷的目標2.指導正確的身體線條定位並經常提醒3.調節水的深度以調整負重的多寡4.訓練穩定性和動態軀幹動作日常活動功能性訓練5.讓學員採用強度漸進法自我

7、調節運動強度。6.模擬日常活動的動作已訓練神經系統的正常運作。7.針對穩定性所需要的肌肉力、敏捷性和平衡感加以訓練。8.別忘了趣味性！課程流程心肺暖身（2min）心肺動作組（1min30sec）肌力動作組（1min30sec）保暖緩和與伸展（1min）第一套跑步（S.E.A）跳躍（S.E.A.T）中斜方肌與菱形肌（S.T）跑步伸展背肌、腿後腱第二套跑步（S.A.T）跳躍（S.E.A.T）闊背肌（S.E）跑步伸展體側、腿後腱第三套踢腿（E.A.T）搖擺步（S.W.A.T）髋外展肌（S.T）跑步伸展體側、股四頭肌第四套踢腿（S.E.A）搖

8、擺步（W.E.A.T）中斜方肌與菱形肌（S.T）跑步伸展背肌、腿後腱第五套搖擺步（E.A.T）剪刀步（S.W.A）肱三頭肌（S.T）跑步伸展背肌、股四頭肌第六套搖擺步（S.A.T）剪刀步（W.E.A.T）胸肌（S.T）跑