膝关节运动指南.doc

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1、定期运动,对于恢复你的膝关节机动性和力量来说是十分必要的.大部份此类运动可在家中进行.医生可能会推荐你进行每天二至三次每次20至30分钟的运动。也可能建议你进行步行训练，或者进行如下的一些练习.以下指南可以更好地帮助您了解您的训练或活动计划.如果你的膝盖在运动后受伤，你应该减少或停止活动,直到你感觉更好.你应该休息,冰敷,压缩(用弹性绷带)。如果症状持续存在，应该去看医生。初步计划纲要腿窝收缩，重复10次：在这个练习中身体无须移动。采用躺姿或坐姿，使你的膝盖弯曲约10度.脚跟贴地,如图收紧你的大腿.坚持5秒后放松。如此重复10次。股

2、四头肌收缩,重复10次：-趴下，用毛巾卷垫住脚踝.用力使脚踝压缩毛巾卷.你的腿要尽可能伸直.坚持5秒后.放松.重复10次举腿,重复10次：-仰卧,另一侧腿弯曲,伸直受伤的膝盖.慢慢抬起约6英寸维持5秒钟.然后继续抬升六寸，再坚持5秒.然后反过来重复上述动作，直至腿回到起始位置.重复10次.注意：脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。抬举臀部,重复10次。卧姿,收紧你的臀部肌肉，抬离地面，坚持5秒钟.重复10次.站姿抬腿，重复10次：可扶住其他物体以支撑住身体，慢慢向前抬起腿，保持膝盖伸直。然后慢慢回到起点。如此重复10

3、次。注意：脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。中级运动计划仰卧抬小腿，重复10次：躺下并用一卷毛巾垫在膝关节下，伸直小腿。坚持5秒，慢慢回到起始位置。如此重复10次。注意：脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。抬腿,5组,每组10次-躺下,另一腿弯曲.收缩伤病一侧腿的股四头肌并伸直膝盖。现在,慢慢的把你的腿抬高到你的脚离地12英寸.慢慢地降低到地上,放松.以上动作分5组进行练习，每组做10次.注意：脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。下蹲，重复10次-手扶椅背，脚尖离椅子腿6～12英寸。

4、直体下蹲，膝盖弯曲不要超过90度。保持挺腰.坚持5-10秒.慢慢起身.放松.重复10次. 站立提拉：如图扶墙站立，手握脚背，慢慢使脚跟贴到臀部，感到大腿前面的肌肉被拉伸。坚持5秒，如此重复10次。高级训练课程单腿弯膝：手扶椅背站立，伤腿在前，正常腿脚尖点地。然后弯曲伤腿的膝盖，重心向前，直至感到要失去平衡。慢慢下蹲，伤腿的脚面保持完全贴地的姿态。动作不要太夸张。慢慢回到起始动作。如此重复10次。步身向前,重复10次-伤腿向前踏上6英寸高的凳子,另一腿随后.然后向后下台,返回到出发位置.增加凳子的高度以增加强度.重复10次. 伤腿侧向

5、踏上6英寸高的凳子,另一腿随后.然后向后下台,返回到出发位置.增加凳子的高度以增加强度.重复10次.坐在椅子上,伤腿垫在一个凳子上。现在伸直你的膝盖,坚持5秒钟,慢慢回到出发位置.重复10次.弯曲髋关节,抓住你的大腿略高于膝.慢慢地伸直你的膝盖直到你感到后背肌肉收紧.坚持5秒钟.放松。重复10次。另一条腿同样重复此动作。如果感觉不到肌肉的收紧感,那么稍多抬一下臀部,但不要太过!保持稳定,长时间的伸展，以求最大效果.伸出伤腿，用脚跟靠着门框，膝关节弯曲,臀部靠近墙，现在开始伸直你的膝盖.直到感觉膝盖后面拉紧,坚持5秒钟.重复10次.越

6、靠近墙,拉伸的感觉越强烈.另一条腿重复同样动作。自行车训练－调整座垫的高度，使脚面刚刚可以踩到踏板并完成圆周踩踏。阻力设定从轻到重逐渐提高。蹬踏10分钟。以后每天增加1分钟，直至20分钟。步行--步行，是用于手术后2周恢复的很好的运动。6～8周内不要跑步，因为撞击会传递到你的膝盖。无论是步行还是跑步,都应该循序渐进地纳入你的运动计划.