怎样科学摄取营养.doc

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1、怎样科学摄取营养（一）中国居民膳食指南中对儿童青少年的要求（2007年版）1．三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食2．吃富含铁和维生素C的食物3．每天进行充足的户外运动4．不抽烟、不饮酒（二）一日三餐营养搭配基本要求学生学习期间，身体和心理均处于相对紧张状态，脑力活动耗能较多，要注意合理的饮食营养配备。需补充足够的热量、蛋白质、维生素等物质以满足大脑的需要。1．供给充足的能量，由葡萄糖所提供的能量可直接为脑细胞所利用，而含葡萄糖的食品主要来源于碳水化合物，要多吃谷类，如：米、面等。对于想要减肥的孩子来说，应该多参加体育活动，避免盲目节食，少吃或不吃高能量的食物（如

2、肥肉、油炸食品）。2．保证鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、奶类、豆类、菌藻类和蔬菜类的摄入要全面，每天摄入食物品种不少于20种，最好达30种以上。3．一日以三餐为主，可以在两主餐间加营养小餐或者晚间简餐。每天可补充适量有营养的零食，如牛奶、水果、坚果类食物等。喝足量的白开水。并进行适量体育锻炼以促进食欲。4．多提供富含钙的食物，以增加钙的摄入量；5．限制食盐的摄入量，每份午餐应限制食盐含量在3g以下；6．正餐不得以糕点、甜食取代主副食；7．保证一定量蔬菜和水果的供应，深色蔬菜中含维生素和矿物质较多，因此蔬菜中应一半为绿色或其他有色的叶菜类；8．饮食搭配应做到荤素两全、粗细搭配

3、、干稀搭配、主副食品搭配、菜的颜色搭配等，以增加食欲。平时可要求家长多烧一些补脑益智、养眼明目的菜肴。（三）培养良好的饮食习惯1．不偏食、挑食。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等，不要偏食、挑食。2．多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，既便宜，又容易消化。3．不吃或者尽量少吃快餐，尤其是洋快餐，减少热量和脂肪的摄入量。4．愉快进食。不要在餐桌上批评孩子，谈论不愉快的话题，愉快进食可以提高食物的消化率。5．细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。6．不过量饮食。吃得过多会伤胃。7．不乱吃加

4、药的食品。如强化食品，保健食品等。8．不乱吃补品。传统的补品对学生弊多利少，以不吃为好，对确实需要吃的要在医生的指导下进行。9．少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖，因此对零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制。10．早餐要吃好。早餐是一天中能量和营养素的重要来源，营养充足的早餐可以提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素，这样才能保证身体健康和上午有足够的精力来学习。11．定时定量。养成规律进食的习惯。