mma泰拳式的腹肌训练

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1、翻译：继续者　　泰拳是泰国的国技也是MMA格斗士主要的格斗技。他具有超强破坏力的拳法，踢击，肘击和膝击，同时泰拳还能有效的锻炼腹肌。如果你持怀疑态度，请去看看赛场上泰拳手的腹肌吧。这些泰拳手发达的腹肌既好看又有能产生惊人的破坏力（踢击和膝击需要腹肌发力），泰拳式训练得到的腹肌是在普通健身房难以达到的。　　这正是我要介绍泰拳式腹肌训练的原因，我们的训练方法正是现在泰国曼谷格斗训练营中使用的方法。按此方法训练一个月，你不仅可以提高核心力量，你还可以塑造MMA格斗士UFC轻重量级王者GSP（GeorgesSt-Pierre）那样惊人的腹肌，且你不用像格斗士一样伤痕累累。　　该方法的训

2、练效果　　该文章中介绍的大多数方法是模仿格斗技中的技巧，比如提膝攻击或者膝肘防御术。它们用来提高你身体的平衡，迫使你的核心肌肉群承担更大的负荷来一击击倒你的对手。你将更深层次的刺激你的核心肌肉群，这些动作是平时仰卧起坐和仰卧蹬自行车动作难以企及的。效果吗？你将得到铠甲一样的腹肌，同时消耗你大量的卡洛里，提高你的耐力。　　目标肌肉：Abs腹肌　　训练水平：初学者　　频率：每周训练6次。　　每次训练时间：45分钟　　注意：完成规定的组数，同时在下一组开始前按规定时间休息（组间休息60秒左右，不超过2分钟）。　　1，泰拳式平板支撑　　3组，每组每一边5——10次　　以俯卧撑位置作为起

3、始位，然后屈肘使前臂与地面平行。向右侧旋转身体，将右腿与右手同时抬离地面，右肘与右膝相碰。用你的核心力量（近似于腰腹力量）支撑身体3秒钟。另外一侧重复这个动作。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。　　2，泰拳式十字架　　3组，每侧每组5——10次　　俯卧撑位开始，向右侧转体，抬起右手高举过头。然后，抬右膝同时移动右手使膝肘相碰，保持这一支撑位。坚持3秒钟然后对侧重复。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。　　3，泰拳式仰卧肘碰膝　　4组，每组每侧10次。　　仰卧抬膝，双手抱于脑后，做仰卧起坐动作。用力卷腹抬你的右肘触碰你的右膝或右侧大腿。保持3秒钟，然后还原。换对侧仰卧屈膝卷腹左

4、肘碰左膝保持相同时间。　　4，膝肘防御　　5组，每组每侧10次　　站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高举过头，左腿抬起。左膝上抬同时降低左臂使他们相碰保持3秒钟。一侧完成规定的重复次数然后换对侧。如果你完成起来有困难，可前伸的手臂抵住墙完成动作。　　5，膝撞　　5组，每组10-15次　　格斗式开始双臂前伸，想象你抓住了对手的后脑。缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞，想象你的膝击撞向对方的头。保持3秒。完成规定次数换对侧。　　6，歹徒式飞鸟1　　1组，连续做3分钟　　单手握一轻哑铃，身体直立。始终保持肘关节伸直，哑铃前平举至与肩同高。放下此只哑铃的同时另一侧哑铃举起。保持节奏和腹肌的支

5、撑感，确保躯干不会随之晃动。持续进行3分钟。然后，不休息立即进行下一个训练。　　7，歹徒式飞鸟2　　1组，连续做3分钟　　双手握一只轻哑铃，身体正直。双臂伸直摆动哑铃从左侧到右侧，保持脸和躯干始终向前。再从右侧摆动到左侧。持续做3分钟然后不休息立即做下一个动作。　　8，歹徒式飞鸟3　　1组，连续做3分钟　　双手握哑铃前伸，向上摆动高举过头（顶端时手臂可微屈），然后返回双臂前伸位。重复3分钟。　　继续者评述：以上训练我练过两次，其训练不只以增大腹肌为目的。该训练旨在提高核心力量、泰拳运动所需的腰腹力量，兼顾训练腹肌外形。所以，其训练的腹肌体积不可能和健美训练中所达到过分突出的腹肌

6、块相比，但此训练提供了很好的核心力量和中心控制力训练，这是单一健美运动不可比拟的。　　1，2，3，4，5训练动作强调动作完成时的肌肉静力控制，即完成每一次动作坚持3秒钟后进行下一次，这大大增加了完成每组动作的难度，这种静力控制有点像武术的马步（当然马步控制的时间更长），或者空手道里的高位控腿；又像健美运动里的顶峰收缩放大版，可见运动训练中广泛的相通性。　　6，7，8训练动作强调对泰拳比赛时间的模拟，即每个训练动作时间正好是泰拳比赛一回合时间，该训练以保证力量耐力为主，同时这3个动作需要腹肌提供身体平衡。