高三体育生训练计划三篇.doc

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1、高三体育生训练计划三篇一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。二、时间安排：高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段(8月—10月)主要发展学生综合素

2、质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月—2月底)进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月—考试)主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10

3、次高三体育生训练计划2周一以速度练习为主从学校教学安排出发、周一为每周的开始、特别是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处于比较好的状态，，肌肉爆发力处于比较高的水平状态，故此时可安排速度专项训练，能有效提高100米跑专项成绩。周二以身体素质练习和力量练习为主经过周一大负荷强度速度训练后，在周二安排可以下肢为主、上肢为辅的素质和力量练习，继续刺激肌肉的收缩。发展力量素质，特别注意的是在结束训练后要留有充分的放松时间。周三以速度耐力为主周三应安排速度耐力的训练(即800米专项训练)，目的是为了发展学生身

4、体的无氧代谢能力和心肺功能，从而有效提高学生800米专项成绩，周三的速度耐力训练为一周中训练量最大、训练强度最大的一天，教练在训练时要积极鼓励学生，努力帮助学生克服懒惰和畏难情绪，锻炼学生的意志品质。周四以快速力量为主经过周三大负荷训练后，周四早上应安排以调整为主而以核心力量、下午可安排上下肢快速力量为主的轻重量练习或身体素质练习，再次刺激肌肉的同时又有调整，有利于学生迅速恢复身体机能。周五以耐力练习为主周五一般只有早上一节训练课，学生周五训练后会有一天的休息时间，故可安排较长距离的耐力跑练习。例如：5公里以上的越

5、野跑，追逐跑，分圈计时跑等，促进肌肉力量向肌肉耐力的转化，发展学生的体能和心肺功能周六以小肌肉群力量训练、短距离速度耐力训练及低负荷身体素质训练为主学生经过周五下午和周六早上的休息调整，身体机能处于一个比较好的状态，且周六训练时间较长(三小时左右)，教练应充分利用时间可安排形式多样的训练，并根据学生状态随时调整内容。周日以专项技术训练为主周日两节训练课可安排立定跳远和铅球专项训练，即技术训练课，一方面有助于学生巩固专项技术动作，一方面调整学生身体疲劳程度，有助于新的周训练周期的开始。体育生训练是一个科学系统的过程。

6、要遵守循序渐进的训练原则，教练要随时根据学生表现出来的身体疲劳程度、运动损伤程度、学校教学时间安排及天气情况随时有针对性的调整周训练计划，保证体育生的训练有效进行;特别要强调的是，要想在冬训中收到良好的训练效果，为下学期开春成绩的提高打下基础，整个冬训在合理安排周训练计划前提下还应特别注重热身和放松，避免和减少运动损伤的出现;合理安排运动负荷，熟练掌握超量恢复的特殊规律;注重饮食和休息，积极恢复身体机能。高三体育生训练计划3周一，跳跃练习——立定跳8组(100%)，立定3级跳5组(100%)，立定5级跳5组(100

7、%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%)，中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。周二，专项训练——100米8组(记时全力)，120米放松跑5组(70%)，慢跑，按摩放松。周三，力量练习——快挺(挺举)15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻(抓举)10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑

8、铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG)，深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。