实人体解剖学 验五 发展肌肉力量的练习

《实人体解剖学 验五 发展肌肉力量的练习》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、实验五发展肌肉力量的练习[实验内容]学习发展身体肌肉力量的练习方法。[实验目的](一)通过学习和实践发展肌肉力量的主要练习方法，进一步巩固和掌握主要肌肉的功能。(二)掌握发展主要肌肉力量的各种方法和动作要点，提高肌肉力量训练效果。[材料与器具]人体骨架，全身肌肉挂图或模型，哑铃、杠铃、橡皮带、拉力器等健身器械，有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。[方法与步骤](一)在教师的指导下，学生分成若干组，4-6人为一组，每组选派一位小组长，分别进行5分钟的热身运动，以活动全身主要关节为主。如：以徒手操方式活动颈部、肩部、肘部和腕部，然后以踢腿和拉

2、伸方式活动髋部、膝部和踝部。(二)教师现场示范介绍发展肌肉力量的练习方法，重点介绍练习方法的要点、参与工作的肌肉和注意事项。如杠铃弯举，此练习重点发展肱二头肌、肱肌和肱桡肌等肌肉群力量。要求两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽，上臂肘部夹贴体侧不动，双手松握，吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，上臂与前臂之间的夹角略小于90°，意念集中于上臂部肌肉群，稍停3～4秒钟。然后呼气，慢慢地持铃放下还原。重复练习。（图2－5－1）俯卧双臂屈伸（俯卧撑），此练习重点发展胸大肌、肱三头肌和三角肌力量。要

3、求两臂伸直撑在地上，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2～3秒钟。接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停3～4秒钟。重复练习。（图2－5－2）4图2－5－1杠铃弯举图2－5－2俯卧撑（图2－5－1）俯卧双臂屈伸（俯卧撑）仰卧屈膝起坐，此练习重点发展腹部肌肉力量。要求屈膝仰卧在垫子上或板凳上，上体伸展，屈臂两手抱住头部，两肘外张。吸气，用上腹肌的收缩力量使上体向上抬起至下颌触及胸部，稍停3～4秒钟。然后呼气，接

4、着两肘外张上体后仰还原。重复练习。4图2－5－3双肩负重深蹲起双肩负重深蹲起，此练习重点发展腿部肌肉力量。要求两脚开立与肩同宽，身体直立，两手掌心朝前握住杠铃置于颈部后双肩上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，背部尽量伸直，目视前方。接着深呼气，两腿屈膝下蹲至两膝完全弯曲，稍停2～3秒。然后再吸气，两腿用力伸膝直立还原。重复练习。（图2－5－3）(三)在各小组长的带领下，熟悉观察健身房的运动器械，自由练习活动10-15分钟。(四)准备6-10张卡片，每张卡片上写有肌肉名称。教师以抽卡片的形式，让每个小组抽取不同内容的卡片，并按卡片上规定的要求准备5-10

5、分钟，然后按教师指定的顺序，由各小组首先说出该肌肉的位置形态、起止点及功能，进而提出练习方法并进行演示。要求小组的每个同学都能够参与演示或讲解。教师可根据学生的表现给予打分作为平时成绩。(五)教师以提问的方式，指定某个运动器械，任意抽取某个小组，让其中一人讲解，另一人示范，介绍此器械的使用方法、功能和锻炼的部位。小组的其他同学可以补充；之后，教师给予点评并打分，作为此小组每个同学的一次平时分数，以此类推，每个小组都将轮到一次讲解的机会并获得一个平时分数。[实验原理]在进行力量练习时要遵循以下几点：（一）遵循肌肉力量练习的解剖学原理――抗阻力练习

6、原理，即使外力(阻力)方向与肌肉拉力方向相反的原理。从解剖学角度分析，肌肉的起点和止4点互相接近(即使在肌肉处于离心工作状态时，肌肉拉力亦总是力图使肌肉起点和止点相互接近)克服一定的阻力，这是肌肉力量的表现形式。如果在肌肉力量练习时，采用能使肌肉起点和止点相互接近，并使外力(阻力)方向与肌肉拉力方向相反的练习方法，就能起到增强力量的效果。（二）近固定练习与远固定练习。在肌肉力量训练中，既可有肌肉处于近固定条件下的练习，又可有在远固定条件下的练习，以适应不同动作对肌肉力量的不同要求。例如：发展肱二头肌的力量时，可采用哑铃（或杠铃）弯举（属于近固定

7、练习），也可有引体向上（远固定练习）的方法。（三）动力练习与静力练习。例如，手持哑铃上臂侧平举或保持上臂侧平举位，均可发展三角肌和冈上肌的力量，但前者是动力性练习(向心工作)，后者是静力性练习(支持工作)。（四）向心工作与离心工作练习。在肌肉力量训练时，既可有肌肉的向心工作，也可有肌肉的离心工作，以获得各种最佳练习效果。例如，杠铃负重做蹲起练习和缓慢下蹲练习来发展下肢的臀大肌、股四头肌和小腿三头肌的力量，前者为向心工作练习，后者为离心工作练习。（五）大肌肉群与小肌肉群的力量练习。许多体育动作往往是大肌肉群首先发力，最后则依赖于小肌肉群收缩发力，

8、如推铅球出手动作中，上肢先由上肢带肌，其次为肩关节肌、肘关节肌收缩发力，最后出手则是前臂屈腕、屈指肌群和手肌收缩发力。因此在肌肉力量训练时，应该在注意