运动训练的恢复手段和方法.ppt

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1、运动训练的恢复手段和方法陆鑫鑫什么是运动性疲劳？运动性疲劳是指机体不能将其机能某在一特定水平或不能维持预定的强度。（这是82年第五届国际运动生物化学会议对其定义）什么是恢复？恢复过程是指人体机能和能源物质由负荷中及其负荷后的暂时下降和减少的状态恢复到负荷前的水平。没有疲劳就没有训练, 另一方面没有恢复就没有提高，不断提高恢复能力。运动性疲劳恢复手段和方法：（一）训练性恢复1.拉伸训练前可以做5~10分钟拉伸，训练后在做10~15分钟拉伸，拉伸不仅可以增加肌纤维弹性，而且帮助紊乱的肌丝恢复，使肌肉内的代

2、谢产物尽快进入血液，便于解毒和排毒。2.积极性休息积极性休息使人体疲劳恢复的时间比被动休息的时间将近缩短一半，所以，在训练结束后不能立即停下，而要采取40%~60%的专项训练强度进行恢复，或者采取15~30%分钟的低强度慢跑。（二）物理性恢复1.水疗法水的浮力、压力、水流所产生的机械力刺激，起到放松肌肉促进血液循环的作用。2.热水浴（40~44℃，10~15min）和温水浴（37~39℃，10~20min）水浴之后再按摩效果会更佳。桑拿、蒸汽浴等疗法，每周1次，每次10~15min。可以加速人体新陈代

3、谢，调节人体兴奋性，还可以大大降低血液中的乳酸浓度。此外，温水对副交感神经有兴奋作用，可以缓解因疲劳引起的肌肉酸痛。4 高压氧舱疗法短时大强度项目训练后，在2~2.5 个标准大气压氧舱吸氧5~10min。（三）医学性恢复1.按摩疗法恰当的按摩，可以促进大脑皮层兴奋和抑制的转换，加速疲劳时导致肌僵硬、紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，增进肌肉的张力和弹性，恢复关节功能，训练前采用切击扣击等重手法按摩15~20min，可提高神经肌肉兴奋性；训练后采用揉、擦等手法按摩20~30min，可达到放松、加快恢复的目的

4、。3药物高强度和大运动量训练后，运动员感到极度疲劳且不易恢复，这时可采用一些药物，在使用时一定要分清正常药物和兴奋剂。2.物理疗法主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激，以加速体内微循环进以达到促进新陈代谢，消除疲劳的作用。三.营养性恢复、营养性恢复原则就是要充分考虑到项目特征和训练负荷的阶段性特点进行有效地、有针对性地补充，也就是缺什么补什么。四.心理学疗法运动训练中运动员神经能消耗大于体能消耗，生理和心理恢复应统筹兼顾，其疗法可采用：肢体放松、保持稳定的情绪，调整呼吸节奏、自律放松暗示，心理默念回

5、忆美好的往事，加强交往的可接受性，回忆和感受运动的成就与成功的前景，消除和摒弃与竞争对手的对立情绪。运动损伤恢复的手段和方法：1.冷冻疗法延缓血液循环，延缓新陈代谢率，可以抗炎和减少肌肉痉挛，起到麻醉作用，减少肌肉疲劳达到放松肌肉的效果。2.温热疗法运用理疗的仪器使热传导、对流、放射转化为超声波、电子波，可以采用冷水---热水---冷水----热水交替的方式，增加血液循环。3电疗法（直流电、交流电）电刺激可以是肌肉不断的收缩，产生肌肉泵强化肌肉的收缩，这样会增加肌肉收缩强度，增加肌肉力量，受伤的肌肉反

6、而会更加加强，而健康的肌肉效果不明显，损伤后的肌肉会萎缩，电刺激会使肌肉不断的反应，延迟萎缩，达到肌肉重塑。4超声波疗法超声波产生震动，可以是骨骼肌肉重造。5.药物离子渗透氢化可的松通过超声波导入，另一种是用低压直流电将药物送入。用于轻伤。6.按摩促进淋巴回流，不常用，增加循环，增大肌肉，伸展粘连组织，增加血液循环，使肌肉松弛。剧烈运动后的运动员的肌肉恢复与修复的速度直接影响运动员能否持续保持高峰状态，因而比赛和训练后运动员肌肉的恢复是非常重要的。大运动负荷后，肌肉力量并不会马上得到增强，而是通过恢复

7、，在下一个阶段训练中得到增长并提高一个水平。现在的教练员越来越注重超量恢复。谢谢观看！