瑜伽-脊椎护理教学提纲.ppt

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1、瑜伽-脊椎护理做法：（1）仰卧，调整呼吸。（2）吸气，曲右腿，双手抱住。（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。仰卧婴儿式（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次。（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]做法：（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如

2、果受够不到，可以借助毛巾或绳子。（3）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4）右手揽住腰的左侧。（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。半脊柱扭动式做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可

3、以用抓住毛巾两头的方法来代替。[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部牛面式做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。细臂式2）吸气，右手从头部后抓住左肘。3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。（4）还原成双手抱肘。（5）换另一侧重做。（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘.。保持10分钟，自然地呼吸。（7）呼气，双臂垂下，放松。[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎做法：（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。（2）双手体后撑地，吸气。（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直

4、，全身重量落在手和脚上。前伸展式（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。（5）身体慢慢落地还原。如此反复，共做3次。[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。做法：（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。（2）曲起肘。（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。鹫式4）两手腕相绕，然后手心相对合十。（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提

5、高平衡力做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]蛇击式做法：（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好（2）双臂背后曲起，双手合十。瑜珈身印3）吸气，头向后仰。（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20

6、秒，自然地呼吸。（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用做法：（1）将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。莲花平衡（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。（4）落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌做法：（1）两腿分开蹲下，双手体前撑地。蛙式平衡（2）抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘

7、部（3）吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做3次。[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力做法：（1）双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2）呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。（5）慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3

8、次。[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程