瑜伽 脊椎护理

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1、作法：（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做4~8次。[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]猫伸展式做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4）吸气，还原。（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代

2、做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]眼镜蛇扭动式做法：（1）仰卧，调整呼吸。（2）吸气，曲右腿，双手抱住。（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。仰卧婴儿式（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次。（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝

3、。如此反复，共做3次。[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]做法：（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。（3）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4）右手揽住腰的左侧。（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。半脊柱扭动式做法：（1）金刚坐坐好

4、，调整呼吸。（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部牛面式做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。细臂式2）吸气，右手从头部后抓住左肘。3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。（4）还原成双手抱肘。（5）换另一侧重做。（6）另一侧做完后，还原

5、成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘.。保持10分钟，自然地呼吸。（7）呼气，双臂垂下，放松。[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎做法：（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。（2）双手体后撑地，吸气。（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。前伸展式（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。（5）身体慢慢落地还原。如此反复，共做3次。[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。做法：（1）身体站直，双臂前伸，右

6、肘压左肘。（2）曲起肘。（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。鹫式4）两手腕相绕，然后手心相对合十。（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看

7、。保持20秒，自然地呼吸。（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]蛇击式做法：（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好（2）双臂背后曲起，双手合十。瑜珈身印3）吸气，头向后仰。（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用做法：（1）将双

8、腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。莲花平衡（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。（4）落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直