泡沫轴-私教训练讲课教案.ppt

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1、泡沫轴-私教训练泡沫轴的规格标准直径：15cm长度：92cm46cm30cm有圆柱和半圆两种自我筋膜放松（SMR,Self-MyofascialRelease）1、什么是自我筋膜放松（SMR）利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。筋膜：是贯穿身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉.肌群.血管.神经.筋膜可分为3层，分别为浅筋膜.深筋膜.内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。筋膜内含紧密排列的胶原纤维，肌原纤维的方向是顺着拉

2、力方向，所以筋膜具有很强单向抗拉性能。自我筋膜放松训练的意义A、纠正肌肉不平衡B、改善关节活动幅度C、增强神经肌肉有效性D、维持良好的肌肉长度E、减轻关节压力F加速身体运动后恢复G改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性自我筋膜放松训练的原理自我抑制（autogenicinhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的

3、另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（MuscleSpindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。自我筋膜放松技术训练指引A、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。B、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%C、在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定D、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。E、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍部位：斜方肌动

4、作要点：A、如图所示仰卧于泡沫轴上B、泡沫轴位于斜方肌下方C、缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌动作要点：A、如图所示坐于泡沫轴上B、目标放松部位所在腿抬起，盘于支撑腿之上C、缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C

5、、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：髂胫束动作要点：A、以肘撑地侧卧于地面，泡沫轴位于下方腿外侧B、上方腿弯曲支撑身体，下侧腿伸直C、自髂骨起至膝关节止缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：背阔肌动作要点：A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方B、缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~3

6、0s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：臀大肌动作要点：A、如图所示双膝弯曲坐于泡沫轴上。B、缓缓在泡沫轴上滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：腘绳肌动作要点：A、如图所示双腿伸直坐于地面，泡沫轴位于大腿后侧B、使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部

7、位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：腓肠肌、比目鱼肌动作要点：A、如图所示双腿伸直坐于地面，双腿交叉，泡沫轴位于小腿后侧B、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：股四头肌动作要点：A、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下

8、方B、使泡沫轴在髂骨与膝关节直接范围缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位:阔筋膜张肌动作要点：A、