体育中考训练计划.docx

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1、20XX初三中考体育训练计划体育中考训练计划文章摘要：训练方法及要求:方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2x200m,较好的可选跳绳3分钟.再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次.训练方法及要求:　　方法与步骤:　　1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2x200m,较好的可选跳绳3分钟.再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次.　　2、行进间的直道50m快速跑3-4组、弯道跑4-6组,要求每组必须尽全力跑.每组间隔1分钟.　　3、素质练习:单脚交换跳要求

2、:跳30mx4―6组.每步越大越好；高而远.每组间隔2分钟　　二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:　　方法与步骤:　　不会跳的同学:　　1、空摇绳:拿两条跳绳.一手一条同时空摇,将绳摇成立圆.　　体会抖腕动作.要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆.　　2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳.100个x4-6组.要求:靠踝关节的力量跳起.配合两手空摇.　　3、一分钟跳绳:完整动作.由慢到快.跳5组.每组间隔1分钟.　　会跳的同学:　　每次跳时必须超长时间的跳.每组时长为1分30秒.10-12组.每组间隔30秒-1分钟.要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前

3、跨同时起动跳绳.坚持这组时间完成.　　三、提高实心球的训练方法及要求:　　方法与步骤:　　1、热身运动:慢跑2x200m再做手腕、肩关节运动、腰部运动.　　2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出.20次.要求:要用手腕的力量将球抛出.　　3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚.后脚湾曲.用腰的力量将球抛出.20次.要求:尽可能用腰部的力量将球抛出.　　4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序.反复多次练习.要求:各环节要协调一气呵成.开始时不要用太大的劲抛球.不要一时追求远

4、度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度.　　四、提高三级蛙跳的训练方法及要求:　　1、热身运动:慢跑2x200m再做徒手操:肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动.　　2、摆臂与起跳协调:原地摆臂起跳.　　3、跳阶梯.跳六个栏架8-12组.