运动与能量补充.doc

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1、运动与能量补充运动与能量补充摘要社会的文明带来了体育的繁荣，体育在人们生活中地位逐次上升。运动与健康已经成为当今人们最关心的问题之一。运动后的能量补充已经开始深入人心，它对于经常运动的人群来说是必不可少的，那么如何来进行科学合理的能量补充呢？本文进行了总结以及提出了相应的建议，亦在帮助运动爱好者运动过后能及时恢复体能,保持身体的健康。关键词运动消耗能量补充中图分类号：G806文献标识码：A运动是一个人与生俱来的天赋，从呱呱落地起我们学爬、走路、跑，到长大学习体育这门课程，明白了体育对于一个人的重要性，学习了

2、各种球类、田径、舞蹈等很多项运动。现在人们正在逐渐地树立起终身体育这一观念，简单的来说终身体育就是一个人终身进行身体锻炼和接受体育教育，只有有了强健的体魄才能更好地学习和工作。运动是能量的消耗，及时的能量补充是很有必要的。1人体所需的主要营养物质1.1糖糖类是人体最主要的供能物质，正常人每天消耗的能量一般在2500千卡一3000千卡左右，每天从糖类获得的能量约占70%,平均每克糖释放的能量为4.1千卡。而且糖在氧化时所需要的氧少于脂肪和蛋白质，所有被称为人体最经济最直接的能源。并不是所有的运动过后都是必须要

3、补糖的，无氧运动不需要，持续半小时以上的有氧运动，运动前5-10分钟补充40-50克糖，在运动中要规律的间歇性补充,建议每20或30分钟补充15-20克糖,在运动后也可以少量补充。1.2脂肪脂肪也是人体中重要的一部分，其在人体中贮存量很大，约占体重的10%—20%。人体最适宜的身体脂肪含量为：男性为体重的6%-14%,女性为10%-14%0假如男性超过20%,女性超过30%则属于肥胖。人体在持续长时间的有氧运动时，脂肪就会被大量消耗并释放出能量。所以想要运动减肥，必须要有大量的有氧运动。运动的方式因人而异，

4、由于肥胖的程度和个人的体质不同我们可以采取不同的运动方式，如步行、跑步、游泳、骑自行车、体育舞蹈等等，都很是有效的。1.3蛋白质成年人每天要保证70克左右的蛋白质摄入，运动过后要更多，如健美运动员是要大量补充的。一般来说每公斤体重FI需要的蛋白质是1.2-1.4克左右，长期坚持健美运动的人可以增加到1.7-18克左右。人体每天需求的蛋白中大部分是植物蛋白，其余的才是动物蛋白，所以运动过后大量的吃肉是不科学做法，应该多吃谷类、豆类食品，另外牛奶与鸡蛋也是不可缺少的，注意吃鸡蛋的时候不要多吃蛋黄，蛋黄的热量很高

5、，要多补充蛋清。补充的时间要科学。刚运动完是不适合直接补充的，本身运动就是体内乳酸堆积的一个过程，运动完直接就去补充这些酸性的食物是不科学的。运动完要补水，等到1小时以后再进行蛋白质的补充为最佳。1.4水水对于人体的重要程度不言而喻，水是维持人体正常生命活动的重要物质，一个成年人体内的水分占体重的60%。水在人体中保持的是一个动态平衡的状态，每天人体排放出水分，但是同时乂不断地从外界摄取水分以来保持身体中的水平衡。运动则是人体排出水分的重要手段之一，因此运动补水是很有必要的。（1）运动前适宜补充300-40

6、0毫升的水，可以给身体一个充分的时间缓冲来代谢，调节体液平衡与渗透压。（2）运动中的补水是看运动的负荷量的。假如负荷量不大一次补充100毫升的水，每15—20分钟补充一次，休息时可立即补充。假如负荷量很大，则需要休息5分钟后再进行补水，补水的量仍然是100毫升，每10分钟一15分钟补充一次。（3）运动后补水最好能在水中加入少许的盐分或者补充些电解质饮料，水分的水锅也是补充的不错选择之一。无论是运动前、运动中还是运动后的补水都要非常注意一点就是切忌一次性饮很多水，因为运动时全身血液循环加速，心脏负荷木身就很大

7、，一次性喝下大量的水加重了心脏的负担，长期下去对会心脏产生不利的影响。1.5无机盐无机盐类中间含有许多对人体有益的微量元素，一般来说平时的饮食足以补充人体所需的无机盐。平时喜欢从事长跑的爱好者在运动中由于大量的出汗会丢失一定量的钠、钙、镁等微量元素，但是只要能在饮食上注意平衡膳食就能够补充回来。1.6维生素维生素是保持人体细胞正常生理功能的必需，无论是否运动都应该注意其的补充。维生素的种类很多，目前已知达30多种，分脂溶性和水溶性两大类。但与运动能力密切相关的维生素主要有维生素B族、维生素C、D、E。维生素

8、C是作用很强的抗氧化剂，防止细胞膜受损，维持运动中细胞的正常功能，对提高运动能力有重要作用。维生素D是钙代谢的调节剂参与肌肉内钙的运转。维生素E和维生素C一样也是一种抗氧化物，它可以抵抗人体中的自由基。在运动后适当服用维生素E可以减轻肌肉的疼痛感。大多数的维生素B族是对能量的激活和促进以及清理人体内的杂物和抗疲劳，所以维生素B族对于运动的关系式很密切的。2结语生命在于运动。运动是一个“消耗”过程，运动使全身血液加