田径训练中小腿疼.doc

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1、1、每次训练完后慢跑一圈，然后躺下做下肢放松运动，如拍打小腿大腿前后肌群、压腿等，约十分钟2、疼痛阶段，相应减少红肉的摄入，多补充蔬菜水果和多喝水3、用42-43度温水淋浴（主要是小腿）15分钟4、晚上尽早入睡，睡眠时间最好保持在9-11个小时同时采用第3、4个方法，没有特别情况下，一般第二天可以消除疼痛，但有可能出现无力感。肌肉痛还是胫腓骨痛。一、肌肉痛：因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象

2、，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。通过被动的静养、按摩、热敷可以缓解和消除，如果只是单纯的乳酸积累，那么通过坚持长期的适量运动，情况自然消失。二、胫腓骨疲劳性骨膜炎：1、小腿胫腓骨疼痛，大运动量后疼痛加剧，手触、走路支撑时均有疼痛感,个别患者夜间痛，多为隐痛、牵扯痛，严重的有刺痛和烧灼痛。2、压疼，在骨面上能摸到压痛点，有的较局限，有的较分散。3、肿胀，局部软组织有轻度凹陷性水肿。造成胫腓骨骨膜炎的原因主要有三点：1、由于长时间在水泥地上或其它较硬的场地上运动，地面弹性差而造成的。2、运动中落地缓冲技术掌

3、握的不好或使屈肌群过度疲劳所导致的。3、运动量猛增，跑跳练习过于集中，运动时间过长，使小腿受到较大的反作用力、出汗过多。消除和预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的方法：1、克服恐惧心理。胫腓骨骨膜炎是一种常见病，稍加治疗即可恢复。2、穴位按摩。取坐位姿势，由下至上、由轻至重两腿交替进行。每天20分钟。选取承山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位。重点在小腿部承山、阳陵泉、足三里穴进行揉捏、按压、点穴。用温水浸浴配合按摩治疗，疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢，缓解症状。3、训练前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服惰性，对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动。4

4、、掌握好各种运动姿势，做好放松活动。减少在弹性差、较硬地面上活动;加强在缓冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动，增加运动后的营养，多饮开水。5、要穿着弹性较好的鞋子，以减少因身体重力落下而造成的震动。6、炎症早期要调整运动量，减小局部负荷运动时间，减小运动强度，防止突然加大运动量，避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。一、小腿后侧的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，通常运动训练容易受伤的肌肉是腓肠肌，判定时是以脚踝进行足底收缩动作是否增加疼痛感来判定。二、运动后出现腓肠肌疼痛的现象，在肌肉拉伤的分级上是最轻微的肌肉伤害，显示拉伤的状况还不严重，只要适当的按摩与热疗即可。三、造

5、成训练后肌肉疼痛的原因，才是必须特别注意的部份。由于比赛己近，增加训练的强度是有必要的，但是，在增加训练的内容应该注意到以下儿点：（1）增加的训练量与强度是否太高太快（比如比赛一周前的早晚训练可能使肌肉的负担显着增加）。（2）训练后的恢复不足（包括训练的间隔时间是否充足、有否在训练前后适当伸展训练肌肉、训练后有否进行全身肌肉的放松活动、睡前与睡醒后有否进行特定部位［小腿后侧］的热疗与按摩）。（3）训练课表有否周期化的安排。以比赛的当天前推，周期化的训练课表（通常以七天为一个周期，内容包括），可以达成体能巅峰的训练控制，避免比赛时出现不正常的体能或表现状况。（4）小腿前后侧肌

6、肉肌力的比例是否正常。通常小腿的后侧肌肉能力比前侧强很多,不大容易出现因为肌力比例不正确的肌肉拉伤。所以小腿前方的过度使用伤害比小腿后方的伤害还普遍.（5）跑步的动作是否有太多脚踝的推撑动作，或者脚踝推撑动作的时机太早或太长,增加脚踝足底收缩的负荷，比较容易出现腓肠肌的疲劳。这部份可以进行脚踝足底收缩或直立推登脚踝的重量训练来增进腓肠肌的肌力。四、如果，这儿天在练习时出现腓肠肌的疼痛（意思是练习时不是练习后），则应这两天仅进行伸展操、热身活动与栏架的基本动作练习（在不出现疼痛的情况下），在适当的休息后，反而可以进行强度更高的训练。