中学生的营养搭配.doc

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1、中学生的营养搭配中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本。尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。可是大多数学生并不明白如何合理搭配营养，针对这个问题

2、，我们决定研究中学生的营养搭配，并且希望通过我们的研究给予大家在合理膳食方面的建议。版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途经过研究，我们了解到中学生（13-17岁）平均每天应该获得的食物，供大家参考。中学生每日需求的食物：谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品：大豆及其制品150克蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克烹调用油：食用油15~25克而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：①坚持一日三餐原则，饮食要有

3、规律。②粗细粮搭配，做到食品多样化。③不能吃过多油腻的食物。④每日喝200~250毫升牛奶。⑤每日食盐量控制在5~7克。⑥限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。严禁饮酒。5/5如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供大家参考①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。）版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。③保证维生素与无机盐的供应：新鲜

4、蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。版权文档，请勿用做商业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途④少吃含糖和脂肪类的食物。⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使我们的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。版权文档，请勿用做商

5、业用途文档来源网络及个人整理,勿用作商业用途目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。营养素蛋白质食物来源:谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类主要功能:形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。β-胡萝卜素主要食物来源:南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等主要功能:为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。维生素D主要食物来源:蛋、鱼、肝

6、、奶主要功能:促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。维生素E主要食物来源:小麦胚芽、坚果、植物油、虾主要功能:为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素5/5A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。维生素B1主要食物来源:向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾主要功能:协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。维生素B2主要食物来源:牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪主要功能:协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。尼克酸主要

7、食物来源:蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯主要功能:协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放(参与血糖控制)维生素B6主要食物来源:广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中主要功能:协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。维生素B12主要食物来源:肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪主要功能:是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需

8、。叶酸主要食物来源:新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣主要功能:叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入