中学生营养搭配.doc

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1、中学生的营养搭配中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。可是大多数学生家长并不明白如何合理搭配营养，针对这个问题，我们决定研究中学生的营养搭配，并且希望通过我们的研究给予家长们在合理膳食方面的建议。经过

2、研究，我们了解到中学生（13-17岁）平均每天应该获得的食物，供家长参考。中学生每日需求的食物：谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品：大豆及其制品150克蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克烹调用油：食用油15~25克而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：①坚持一日三餐原则，饮食要有规律。②粗细粮搭配，做到食品多样化。③不能吃过多油腻的食物。④每日喝200~250毫升牛奶。⑤每日食盐量控制在5~7克。⑥限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。严禁饮酒。如果当中学

3、生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供家长参考①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。）②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。③保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。④少吃含糖和脂肪类的食物。⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰

4、，反应灵敏。所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。希望通过以上几个合理搭配营养的建议，能够帮助家长了解如何帮助中学生合理膳食，当然，中学生还应该多参加体育锻炼，多进行有氧运动来保持自己的健康。中学生一周食谱星期一 早餐：馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条       午餐：米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤       晚餐：肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤星期二 早餐：油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜 

5、      午餐：米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤       晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤星期三 早餐：蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜       午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤       晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤星期四 早餐：豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜       午餐：米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤       晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤星期五 早餐：糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜       午餐：米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、

6、拌菠菜、绿豆汤       晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥星期六 早餐：面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条       午餐：米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤       晚餐：担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭星期日 早餐：金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭       午餐：米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤       晚餐：烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤中学生一周早餐食谱（4）时间：2006-9-500:00:00 作者： 来源：网络·[推荐]火狐浏览器，不怕病毒的浏览器·[推荐]功能强

7、大的免费相片管理软件星期一 早餐：面包、花生酱、煮鸡蛋、酸奶、香蕉星期二 早餐：奶油饼干、黑芝麻糊、豆奶、香肠、草莓（2颗）星期三 早餐：蛋糕、豆奶、果酱星期四 早餐：包子（鸡蛋、牡蛎、白菜）、豆浆星期五 早餐：花卷、鱼罐头、豆腐脑、苹果星期六 早餐：玉米饼、鸡丝虾皮菠菜汤面、豆浆星期日 早餐：二米粥（加核桃仁、红枣）、豆沙包、酱牛肉、蒜泥海带丝、酸奶中学生一周早餐食谱（2）时间：2006-9-500:00:00 作者： 来源：网络·[推荐]火狐浏览器，不怕病毒的浏览器·[推荐]功能强大的免费相片管理软件星期一 早餐：二米粥（大米、小米）