胖人健身房健身计划.doc

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1、胖人健身房健身计划 周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推     胸大肌      15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推     胸大肌      15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌      15次/组*4 （配重30公斤）D：仰卧臂曲伸   肱三头肌    15次/组*4 （配重10公斤）E：绳索下拉     肱三头肌    15次/组*4 （配重35公斤）F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹    20次/组*3 3、跑步机走步：  

2、60分钟      （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹    20次/组*3周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：背，肱二头肌A：硬拉           背             15次/组*4 （配重40公斤）B：助力引体向上   背             15次/组*4 （配重20公斤）C：坐姿拉背       背             15次/组*4 （配重20公斤）D：单臂俯身划船   肱二头肌       15次/组*4 （配重15公斤）E：肱二头肌弯

3、举   肱二头肌       15次/组*4 （配重25公斤）F：托臂弯举       肱二头肌       15次/组*4 （配重10公斤）G：腹部肌肉练习   斜卧上下卷腹    20次/组*3 3、跑步机走步：  60分钟      （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹    20次/组*3周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举   三角肌     15次/组*4 （配重30公斤）B：站姿划船       三角肌     15次/组*4 （配重

4、30公斤）C：站姿侧平举     三角肌     15次/组*4 （配重10公斤）D：俯身划船       三角肌     15次/组*4 （配重30公斤）E：史密斯杠蹲举   大腿       15次/组*4 （配重40公斤）F：坐姿腿曲伸     大腿       15次/组*4 （配重50公斤）G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹    20次/组*3 3、跑步机走步：  60分钟      （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹    20次/组*3周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：

5、重复周三训练内容周日：放松休息