跳绳后的拉伸运动.doc

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1、跳绳后的拉伸运动（一）   跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。  具体做法如下：  人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。  人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲

2、，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。    一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥。  再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以补

3、充一些水分啦！  这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看跳绳后的拉伸运动（二）侧腰拉伸动作　　侧腰拉伸动作要领：　　1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。　　2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。　　手臂拉伸动作要领：　　1.注意肩部要下沉，不要耸肩。　　2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。　　3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。　　臀部拉伸动作要领：　　1.如果双手不

4、能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。　　2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。　　大腿前侧拉伸动作要领：　　1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。　　2.支撑的腿部可以微曲。　　腹部伸展动作要领：　　双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。　　大腿后侧拉伸动作要领：　　被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。　　TIPS：　　1.每个动作停留10至15秒。　　2.在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。　　3.根据运动节奏来自然呼吸。(作者/张良如)