十六式太极拳.doc

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1、吉林省老干部大学体育系初级班吕游16式太极拳教案23十六式太极拳（二段）“二段”太极拳是由中国武术段位制编写组编写，经国家体育总局武术研究院和武术运动管理中心审定通过，全套路以杨式太极拳为基础，精选了十六个动作，由八式太极拳原地运动形式向行步运动形式过渡。其中还选编了白鹤亮翅、海底针、闪通背三个反面演练动作。十六式太极拳虽然在拳式数量上比八式太极拳增加一倍，但仍属太极拳的入门基础套路，同时也是二段位考核的规定套路。该套路编写上即巩固了八式太极拳对人体各部位的拳势要求，又介绍了三个手型（掌、拳、勾）及三个步型（马步、弓步、虚步），十三种手法（举、

2、采、挒、推、搬、拦、捶、云、掤、捋、挤、按、抱），六种步法（横开步、上步、碾步、退步、侧行步、并步）。更全面地提出了太极拳习练身法、步法、手法、眼法的基本要求。学习“二段”太极拳对进一步熟悉太极拳的基本要领、基础动作有着重要作用，初学者要特别重视掌握太极拳行步演练的基本方法和要领。它是进一步学习太极拳其它套路的重要基础。十六式太极拳名序第一段　　　　　　　　　第二段1、起势9、倒卷肱2、左右野马分鬃10、左右穿梭3、白鹤亮翅11、海底针4、左右搂膝拗步12、闪通背5、进步搬拦捶13、云手6、如封似闭14、左右拦雀尾237、单鞭15、十字手8、手

3、挥琵琶16、收势十六式太极拳动作说明及教学要点预备势身体自然直立，两脚并拢，脚尖向前（正南），重心在两腿之间。肩臂松垂，两肘微开，两掌轻贴于大腿两侧，手指自然微屈。目平视前方。教学要点：心静用意是练太极拳的基础准备，如果心烦气燥，非但动作无法正确把握，而且易使拳架动作散乱，打拳毫无感觉，健身少有实效。对初学者来说，做预备势时主要把握两点。一是避免匆匆而来，毫无准备马上就打拳，可以先练练基本功，如站站桩、压压腿等，渐渐地静下心来，使自己的精神状态调节到锻炼身体上来。二是在预备势时，要重在意识上的投入。一般来讲可以作几次深呼吸，要从心静、体松、身正

4、三个方面来逐一调整自己的状态，做到自然站立，呼吸自然，这时心里默想：“准备打拳了，开始打拳了。”于是，渐渐进入练拳状态……23（开始练打套路）。从起势开始，就要继续静心专一地思考并引导肢体进行太极拳套路每一式、每一动作的运行路线，胸向体态，肢体应达的位置、朝向的练打。要特别强调的是，动作中不要用眼睛来检查自己的身体、手、足及体态位置，而是要通过大脑的支配，使自己的躯干与四肢来按规定的运行路线、形态，缓慢地从一个分解动作过渡到下一个分解动作，直到这一拳式的定势位置而止。上述这点十分重要，务请初学者记住，并贯穿于整个套路始终。起势【动作一：左脚开立

5、】随重心渐移于右腿，左脚向左横开半步，同肩宽，随即重心移回两腿间，脚尖向正南，成开立步。两臂仍自然垂于腿侧，两肘微开。目平视前方。【动作二：两臂平举】两掌边内旋边慢慢向前向上平举，两臂自然伸直，肘微下垂，与肩同高，与肩同宽，掌心向下，指尖向前。目平视前方。【动作三：屈蹲按掌】两腿慢慢屈膝下蹲成小马步。同时两掌弧形轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相对。目平视前方。教学要点：在起势开步的一瞬间，个别初学者容易犯先曲膝，再开步的毛病，开步时应保持自然直立状态，用左胯根来渐渐提起左腿至脚跟、脚掌、脚尖依次离地即“点起”（其脚尖离地的高度一般不超过另一

6、脚的踝关节），落步时除要注意脚尖、脚掌、脚跟逐一着地即“点落”，还要确保一定的步幅，更要注意两脚尖的朝向位置必须是正南。两掌前平举时，先要边内旋边微微下沉，再向前向上平举，腕要展平，屈膝按掌要同步一致，上体保持正直，不能前俯后仰，避免臀部向后凸出。23左右野马分鬃【动作一：收脚右抱】随体转，重心移至右腿，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体转，重心移至右腿，左脚随即收至右脚内侧，脚掌轻轻点地。随上体转，右掌向右上再向左划弧，右臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同时左掌边外旋边经体前向右划弧至腹前，掌心向上，两掌心相对成抱球状。目视右掌方向。【动

7、作二：弓步分掌】随体转，左脚向左前方（正东偏左）迈出一步，脚跟轻轻着地，随重心前移，右腿自然蹬直，右脚跟外展，左脚踏实脚尖向正东，左腿屈膝前弓成左弓步。随上体左转，两掌分别向左上右下渐渐弧形分开，左腕高与肩平，肘微屈，掌心斜向上；同时右掌弧形落于右胯旁，肘微屈，掌心向下，指尖向前。目视左掌前方。【动作三：后坐旋掌】随体转，右腿渐屈，重心稍右移，左脚尖翘起。随体转，左掌边微内旋边弧形稍里收；同时右掌稍外撑。眼领体转。【动作四：收脚左抱】随体转，左脚尖外摆约60°，随重心前移，左腿渐渐屈膝前弓，左脚全脚踏实，右脚随即收至左脚内侧，脚掌轻轻点地。随上

8、体左转，左掌继续内旋，左臂弧形平屈于胸前，掌心向下；同时右掌边继续外旋边向左上划弧至腹前，掌心向上，两掌心相对成抱球状。目视左掌方向。【动作五：弓步分