立定跳远是用来训练跳跃能力的重要练习手段

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1、立定跳远是用来训练跳跃能力的重要练习手段，是反映人体下肢爆发力的一项重要指标，是我国中小学达标测试的必测项目，也是体育中考用来测定身体素质的项目之一。在教学实践指导中，一般采用连续蛙跳、纵跳、跳上、跳深、坑前立定跳远等方法，以发展下肢力量来提高立定跳远的成绩，但这些方法显得单调，更重要的是科学性、效果性差，不能调动学生训练的热情，很难在短时间内取得理想的成绩　　加强踝关节练习。立定跳远整个动作要有上肢与下肢的完美协调和腰腹肌力量来完成。在立定跳远动作技术环节中，踝关节的最后用力的蹬伸充分与否是技术完成的关键。因此，我校在训练中加强踝关节力量的练习。训练中，除一般的蛙跳和跳深方

2、法外，还主要运用提踵练习法，具体做法是：找一台阶，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂且低于脚前掌，两手倒背于臀部。　　动作1:踝关节用力蹬伸，脚面肌腱充分拉伸舒张，跟腱收缩、足伸。重心垂直上移，两眼平视，身体保持平衡正直。　　动作2：身体下落，恢复到动作1前的预备姿势，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。　　练习时要时刻注意学生安全，重复以上两个动作，速度可根据学生自身实际情况决定，也可由教师击掌或口号统一速度，由慢到快。另外，也可通过负重物，增加体重，来提高练习质量。　　跳障碍物。针对前面所讲起跳角度问题，在训练中可采用增添障碍物的方法，来提高训练

3、成绩，具体情况可分两种：　　1、在距离起跳脚下面前方5至10厘米处，放置20至30厘米高的障碍，（皮筋横绳）让学生进行立定跳远，随动作的熟练程度，可以缩短距离增加高度，但当距离为零时，障碍物不能超过40厘米。　　2、由于普通水平男生成绩在2.15米，女生在1.70米左右，所以，训练时可在距离起跳脚0.75至1.05米之间放一横杆或其他障碍，高度适宜在30至55厘米之间，根据学生的不同情况做适当调整。　　做好重心锻炼。在立定跳远落地时，常常会因不收腿前送和重心不及时前移而出现后倒现象，为防止这种情况出现，训练时可以采用一种简单方法：在松软的平地或者沙坑里，让学生双脚同时向上跳起

4、，收腹屈腿，大腿尽可能地靠近胸部，至最高点后下落，脚着地后迅速做相同动作，连续做10至15个为一组，一次进行4至6组，借此锻炼腓肠肌，比目鱼肌和跟腱，加强小腿三头肌力量。　　丰富教学手段。在教学实践中运用教法，重在得法，注意劳逸结合，采用不同手段，如：把小体操垫叠或平铺让学生用前脚掌一次高跳或远跳体会身体协调性；让学生跳过不同高度的栏架；先跳栏架再跳体操垫；原地蹲跳起抱膝等。在兴趣中锻炼体质，提高成绩。拓宽视野，丰富学生思维，发挥其大脑想象力。