减脂饮食计划.doc

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1、时间/类别碳水化合物蛋白质维生素脂类坚果营养补剂备注早餐7：00水煎包2个或者粽子一个全鸡蛋1个鸡脱脂牛奶1杯苹果一个起床后饮水1杯加餐10：00酸奶1瓶1条香蕉杏仁1小把中餐12：00米饭、燕麦饭，黑米饭（任选一种）鲤鱼、鸡胸肉、牛肉、豆腐（任选一二种）西兰花、小白菜、黄豆、海带（任选一二种）午餐后尽量午休加餐（锻炼前）16：00全麦或杂粮面包 2片或碳水化合物饮料1、2条香蕉  葡萄糖  1勺晚餐（锻炼后）18：00三分之一米饭或面条均可鱼肉、豆腐、（清蒸、少油、少盐、少量）任选一种西红柿、豆芽、马钤薯、（少油、少盐、多吃生菜）任

2、选二种核桃一个晚餐半小时后喝一杯水食物禁忌减少油煎和快餐，减少高糖食物，避开加盐的坚果和高度腌制的肉，减少食用钠盐，吃肉时将皮和肥肉都割掉后再上桌，标有底脂脂肪的食物都有很高的糖含量，食用前需看清标签，避开所有有硬质人造黄油脂奶和巧克力，全脂奶酪品食疗建议用粗粮代替细粮多用各种谷类，豆类，薯类搭配，我吃糙米，小扁豆，大麦，多吃水果，蔬菜，每天至少一份优质蛋白质如鱼，蛋清，鸡，或豆腐，一定吃早餐并且多喝水，每天6-8杯分别在6、9、11、14、17、19、22点等时间段，必须脂肪酸出是减脂的关键因素如橄榄油，葵花仔油，多喝蒲公英茶，多吃

3、茴香，芹菜，它们对清肝保肝有好处，多吃些含有维生素B2/B6/C/E的食物，主餐应在午餐，晚餐在7点前吃完不得加宵夜，吃饭要慢，在吃饭前30分钟先喝温水，再吃坚果再吃蛋白质和蔬菜最后吃主食（坚决不能节食）备注：不能经常通宵，还要保证休息和充足的睡眠（晚上：00：00之前休息到第二天7：00起床，中午休息30～60分钟。（锻炼前后的饮食量是不同的。这个是运动后再吃晚餐的饮食计划）半个月改变一次食种营养策划者：蔡庆胜教练