减脂饮食计划.docx

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1、时间用餐内容注意事项早餐7：30-8：002个蛋白，1杯豆浆（无糖），2片面包六分饱2个蛋白，1杯脱脂牛奶，25g燕麦2个蛋白，1个馒头，1杯脱脂牛奶2个蛋白，1碗清水面早加餐10：00-10：30水果1份不超过150g中餐12：00-12：303个蛋白，米饭半碗，菜适量菜少油，多则过水，六分饱中加餐15：00-15：30坚果10颗晚餐18：00-18：30红薯200g，菜品A,木耳炒芹菜菜品A有多重选择，任选其一，菜少油，主食都是水煮紫薯200g，菜品A，素炒西葫芦土豆200g，菜品A，凉拌西兰花芋头2

2、00g，菜品A，凉拌豆芽胡萝卜丝玉米200g，菜品A，任意青菜附加菜品：1.香菜拌牛肉2.皮蛋拌豆腐3.菠菜豆腐汤4.西红柿炒鸡蛋5.白灼基围虾6.蒜泥拌牛肉7.黄瓜拌鸡丝8.虾米烧冬瓜9.洋葱炒鸡胸肉10.清蒸鱼11.冬瓜排骨汤12.萝卜炖牛腩（11.12菜品偶尔吃一次）饮食建议：1、调整饮食规律，早餐一定要吃，三餐正常，多吃水果蔬菜,在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物2、补充充足的蛋白质（鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。3、适时补充

3、低能持续时间长的碳水化合物（燕麦、谷类、玉米等）4、多食用纤维素高的食物（芹菜、菠菜、胡萝卜等）5、少食用胆固醇高的食物（鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）6、尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（可乐、啤酒、白酒等）7、每天喝2L-2.5L水，以保体内水平衡,因为水是各种代谢的最基本介质;养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。睡眠建议:1、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌肉提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让

4、身体、生活、工作、训练更加充满活力