健康生活方式核心信息讲解学习.ppt

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1、健康生活方式核心信息健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病（以下简称“慢性病”）的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生，还会加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果，给人民群众健康带来严重危害。基本健康行为健康行为：（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能

2、吃到。（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。2.每天保证足量的谷类摄入

3、，粗细搭配。健康行为：（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克为宜。（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~100克。生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿

4、色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。健康行为：（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。（4）合理搭配不同种类的食物。科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食

5、物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。4.每天吃新鲜水果200克~400克。菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。（5）少吃酱菜和腌菜。（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。健康行为：（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，

6、因此水果制品不能替代新鲜水果。（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。5.每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨

7、质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。健康行为：（1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。（3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经

8、消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。6.常吃适量的鱼（每天75