《跑步圣经》樊登读书笔记.pdf

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1、..荐语一、跑步的益处本书自2004年在德国出版以后，畅销二、跑步前的准备十年，常年稳居运动类畅销榜榜首。三、入门级的跑步者：慢跑这本书是五星好评书籍，被跑步爱好四、拥抱长跑比赛者奉为经典之作。它由跑步冠军教练五、对儿童、女性和老年人的跑步建精心打造，使欧洲百万读者受益。议本书作者史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，包含逐周的训练计划、正文合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁灵活性全方位提高，让读者在本书的上，至今还刻着古希腊的一段格言：

2、指导下达成目标、超越自我。“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步本书不仅为年轻的运动爱好者，也为吧。”儿童和老人提供了训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。人天生跑步是人类的第一运动：不用复杂的就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多作者简介的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很赫尔伯特·史迪凡尼多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。赫尔伯特

3、·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得在20世纪70年代之前，跑步并非广德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛人，但现在跑步已经成为人们最流行夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参的运动，德国目前有500万人经常性加了德国10千米长跑比赛，并打破了地跑步。北京经常跑步的人群已经达德国记录。同时作为一名优秀的跑步到200万以上。就马拉松而言，2003教练，他培养了很多德国优秀的跑步年，中国能跑全马的人不到8000人，运

4、动员和世界冠军。目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。精华解读按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么以下内容为《跑步圣经》一书精华解你跑得不够快，还老受伤，因为你跑读，供广大书友们学习参考，欢迎分步不够科学。享，未经允许不可用作商业用途。目录一、跑步的益处;...5.消化系统：减少便秘和肠道出血症跑步是人的本能，但奥运会的中长跑状。选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事

5、实上他们跑得并不6.激素：能够有效减少肾上腺素、去快，但都是耐力型选手，科学家通过甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的计算得出原始人每天要迁徙40公里，分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和可见他们的长跑都很厉害。血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高传递物质，即脑内信息的传递者。负等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心车、划船等

6、耐力性运动（有氧运动）的信息传递，也与上瘾有关。对人类的健康意义更大。2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，大氧气利用水平，有效提高氧气摄入脑内啡便会分泌。量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到3）血清素：血清素是体内产生的一种80毫升/千克体重。普通人仅为一半，神经传递物质，即神经之间用血清素长期慢跑者可以达到60毫升/千克。来交谈。能帮人放松

7、心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。2.心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；很多人认为工作一天之后，压力够大降低血栓和动脉硬化的风险，降低血了，再去跑步实在累得够呛。这是借脂水平；改善血液流通；增强氧气和口，要知道跑步可以减少压力激素的营养输送能力。分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的3.骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退工作更高效，你在跑步时也可以进行化，会产生骨质疏松和关节炎，特别脑力劳动，盘点你的各项事务。对于女性来说，她的激素分泌

8、随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能跑步对任何年龄都适合，老年人也可提高关节的灵活性，缓减关节的退化以通过慢跑和散步提高活力，达到以速度。上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。;...的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。二、跑步前的准备跑鞋是消耗品，