推荐给中学的饮食——妈妈们来瞧一瞧.doc

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1、推荐给中学生的健康饮食——妈妈们来瞧一瞧哦早餐的重要性已是众所周知，早餐不仅要营养丰富，而且很重要的一点是，一定要“顶饿”，因为上午是一天中学习和工作任务最繁重的一个时段。早餐宜吃食品◆早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量(能量食品)的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。◆其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质(

2、蛋白质食品)的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。◆第三，早餐一定要有些蔬菜和水果(水果食品)，如凉拌小菜、蔬菜(蔬菜食品)沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素(维生素食品)和纤维素(纤维素食品)，还因水果和蔬菜含钙(钙食品)、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油(油食品)饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固

3、醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化(消化食品)系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。健康营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。暖胃暖心暖身体的午餐食谱早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。家长辛苦些，亲自动手为孩子准备一份暖胃、暖心、暖身体的健康午餐吧。营养午餐原则：健康的

4、午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。能吃饱的主食午餐的主食，原则是量大、能吃饱。除了盖浇饭（米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡）以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。实惠好吃的盖浇饭：西兰花牛肉盖浇

5、饭 橄榄菜肉沫四季豆饭 鱼香茄子盖浇饭 胡萝卜烧牛肉盖浇饭 莴笋肉片盖浇饭 香煎豆腐盖浇饭 黑椒牛柳盖浇饭 宫爆鸡丁盖烧饭 番茄菜花盖浇饭 番茄牛腩盖浇饭 菠萝鸡丁盖浇饭 松仁玉米盖浇饭这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可以保证热量的摄入。寿司卷————原料：紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠

6、，黄瓜，鸡蛋。做法：1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用；2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打散煎成蛋饼后，也切成条状，待用；3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片（光滑的一面朝下）；4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出3cm左右的边，用饭勺稍稍压实；5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条；6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，再松去卷帘；7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。寿司卷

7、可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼（这些都可以提前做好）等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。饭团————材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。做法：1、米饭加醋拌匀。2、萝卜丁放入米饭中拌匀。3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例如，虾米、果干等。自制汉堡材料：面包胚、火腿（可用蜜汁烤翅代替）

8、、鸡蛋、生菜、沙拉酱（奶酪也可）做法：1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。火腿奶酪三明治材料:面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。做法：1生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。2面包在面包机烤1分钟。3在面包上依次铺上火腿