冬天不跳舞，春天徒伤悲你只差这5步.docx

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1、冬天不跳舞，春天徒伤悲！你只差这5步冬天不锻炼，春天徒伤悲，等春姑娘一来，你把外套一脱，一身的肥膘再也无处藏身，画面太美不敢看……越冷越要动！冬天正是运动的好时节，不仅可提高御寒能力，增强抵抗力，还能消除工作带来的大脑疲劳，增强记忆力，提高你的工作效率。其实，你不想跳舞，找各种原因和借口，不过是一个“懒”字。所以还是勤奋点，对自己好一点，今天中舞网小编要告诉你们在冬天运动的5个要点，快一起舞动起来吧！！1.舞蹈前一定要热身冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，因为在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，如果不热身或者热

2、身不充分，上来就进行下腰、踢腿等高强度训练.极容易导致肌肉韧带拉伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。热身训练须遵循由慢到快、到轻到重的过程，颈、肩、手腕、胸腰、大腰、胯骨、髋关节、膝盖、脚腕等都要活动开之后再进入正式训练。室外气温越低，需要热身的时间就越长。舞蹈演员一般会在演出开始前一个小时或更长时间前进行热身。在没有连续动作的情况下身体一般只有5-15分钟(根据室温，服装等稍有不同)内处于“温暖”的状态。因此，在表演开始之前需要重复热身动作。在运动界，我们将热身分为三类：被动的，常规性，具体特定的热身。1）被动热身：舞者在热身前都

3、会穿着大量衣物。除了令舞者看起来时尚以外，围巾、塑裤、暖腿袜子、袜帽、衬衫、缠腰都是一种被动的热身。加热垫、淋浴、或涂抹Ben-Gay药膏、万金油药膏也是一种很好的被动热身方法。虽然这些方法可以帮助身体发热，加强肌肉血液流动，但是一个好的热身不应仅依靠这些东西。2）常规性热身：在三种热身类型中，常规性热身也许是最容易被舞者忽视的。5-10分钟的心血管系统锻炼，常规性热身可以帮助舞者提高心率，增加肌体的血流量和含氧量，帮助身体全方位活动。舞者可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身，并在表演开始之前重复热身动作。3）具体特定的热身：特定的热身针对不同肌

4、肉部位的不同需求开展。举重锻炼是为了降低负荷，针对性的肌肉血流量运动可以更好帮助舞者活动开身体。根据舞种的不同，采取不同的热身运动，比如芭蕾舞舞者的热身一般会针对腿，脚等特定部位展开。　　一个完整全面的热身应包括：一般的心血管系统锻炼，动态(非静态)拉伸，技能或特定部位的运动。热身可以帮助舞者拥有更好的表现，避免受伤。视频：冬日舞蹈前10分钟热身运动2.运动时正确呼吸，避免冷空气刺激咽喉舞蹈等运动时最好用鼻子呼吸，因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良

5、好的保护作用。正确呼吸方法运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。3.舞蹈时选对衣物，兼顾保暖和轻便很多舞者有一个误区，习惯于在舞蹈之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。跳舞前，人体尚处在常温状态，此时脱衣过多，冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引发疾病。舞蹈三阶段穿衣指南◆舞蹈前要穿厚实些的衣服，经过

6、8～10分钟暖身活动后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣。◆跳舞的过程中要注意，穿衣不应过多，也不宜过少，最好着专业舞蹈衣，不应过紧也不应过肥，以免妨碍动作。锻炼间歇，不要选择在风口处就坐，可以稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。◆舞蹈结束后应尽快回到室内，不要吹到冷风，应立即返回室内擦去汗水，进行擦浴或淋浴，并更换干净、柔软的衣服，以防止冷热交替造成热量散失而感冒。4.室外舞蹈选对出门的时间◆不宜在日出前晨练冬季经常出现逆温层，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其在日出前，空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中跳舞，容易引发慢性呼吸道疾病。

7、此外，早晨6点心血管功能处于最差状态，如果有心血管疾病，易于发病。◆不宜在雾天锻炼在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行跳舞锻炼。当空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。5.舞蹈不同阶段补水有讲究舞蹈时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。◆舞蹈前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时

8、间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。◆舞蹈过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将