运动与2型糖尿病.docx

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1、《运动与2型糖尿病》  　　如何制定运动处方？　　Step1 了解病情，排除运动禁忌证　　在指导糖尿病患者进行运动前，医生应对其病情有所了解，从而排除运动禁忌证，如血糖控制不佳（空腹血糖＞16.7 mmol/L）、出现酮症酸中毒等，并结合并发症严重程度进行综合考虑。　　Step2 评估当前运动水平　　以下3个简单的问题有助于医生对2型糖尿病患者当前运动水平（体力活动水平）有所了解，同时也有助于获悉易于被患者接受和喜欢的运动方式：①最近一周有没有进行运动？②最近一周经常进行什么运动？③最近一周每隔几天进行一次运动，每次运动量是多少？　　根据

2、患者回答，并参考运动水平评估标准，从而明确患者当前运动水平。活动量小者：每天步行不超过4000步；或＜30分钟/天，＜3天/周。中等活动量者：每天步行4000-8000步；30-＜60分钟/天，3-5天/周。活动量大者：每天步行8000步以上； ≥30分钟/天，＞5天/周。　　Step3 个体化选择运动方式　　选择糖尿病患者喜欢并能坚持的运动方式，是确保运动持续进行的重要因素。在通常情况下，步行是最安全的运动方式，可成为首选，但医生应提醒患者在步行时保持抬头挺胸收腹的姿势，以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性。乒乓球或羽

3、毛球也是可供选择的运动方式，但应提醒患者运动时必须移动脚步，而不是固定在一个位置上，且单打和双打的运动量也有差异。游泳作为运动量较大的运动方式，也适用于部分患者。　　Step4 合理设定运动强度和运动量　　指南建议糖尿病患者进行“中等强度”运动，以下3种指标有助于医生对中等强度进行较准确地界定：①运动时心跳加快，但呼吸不急促；②能持续运动10-30分钟，微微出汗，稍感累但仍能坚持运动；③第2天起床后无疲劳感。　　值得强调的是，中等强度必须结合患者具体情况而定。同一个体，若当前体力活动水平不同，相应的“中等强度”则不同。如当前体力活动水平低

4、、活动量小的患者在开始运动时以60-80 m/min的速度步行，就是中等强度；随着体力活动水平提高，步行速度增至90-100 m/min才能达到中等强度要求。　　此外，每天运动时间可分次累计，但每次持续时间应≥10分钟。每周运动频率也很重要，应达到5-7次，且至少隔天1次，每周3天以上，尽量避免连续2天或2天以上不运动。　　Step5 循序渐进，及时调整运动处方　　患者开始运动时应循序渐进。此外，运动处方也不能一成不变，应及时进行调整。一般而言，第一张运动处方仅适用于开始运动后的1-2周，随着机体对运动的不断适应，至少在1个月之内应进行调

5、整，2-3月后才能使之固定。运动处方的调整涉及了运动项目、同一运动项目运动时间和运动频率的变化。 　　如何进行合适的抗阻运动？　　抗阻运动是在运动过程中施加了一定的阻力（包括自身重力或外力），是2型糖尿病患者的主要运动类型之一。在日常生活中，患者可以利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶来进行抗阻运动。　　糖尿病患者进行的抗阻运动应针对大肌群，如上肢的肱二头肌和肱三头肌，以及臀部和下肢的股四头肌等，从而增加肌肉对血糖的消耗。以下4个简单的动作有助于患者就地进行抗阻运动。 二头弯举（图1）　　 图1 二头弯举示意图　　该动作针对肱二头肌，

6、患者可手持1kg哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位（直立，两腿分开与肩同宽）均可，可单臂做，也可双臂同时做。 　　注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90°，肱二头肌感觉紧张即可。　　颈后臂屈伸（图2）　　 　　图2 颈后臂屈伸示意图　　该动作针对肱三头肌，患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。　　注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。　　深蹲（图3）　　 图3 深蹲示意图　　该动作针对臀部肌群，患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶

7、桌子等进行 。　　注意事项：当大腿与小腿呈90°时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。　　坐位双腿并举上抬（图4） 　　 图4 坐位双腿并举上抬示意图　　该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。　　注意事项：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。　　关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。 　　并发症患者如何运动才安全？　　糖尿病足 运动时穿着合适的鞋子，注意足部

8、保护。　　糖尿病视网膜病变 运动时尽量避免眼压升高的动作，抗阻运动负荷不能过大，避免低头、憋气和无氧运动。　　糖尿病肾病 接受透析的患者也可以运动，但应在医生指导下进行，从而保证运动的安全性。