运动训练过程中常见的营养问题及解决对策.doc

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1、运动训练过程中常见的营养问题及解决对策运动训练过程中常见的营养问题及解决对策(2007年出版的名为《优秀运动员营养实用指南》的中国体育教练员参考教材。杨则宜主编，国家体育总局科教司组织编写)Rosemary提供膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，对训练起重要的保障作用。我们知道赛车要想跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。如果将运动员比喻为一部“赛车”，运动员的身体素质好比发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于赛车所需的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。与膳食营养在竞技体育中重要位置不相适应的是，运动员膳食的不平衡现象普遍存在，

2、它将长期和无形地影响训练的效果和训练后的恢复，当然也就阻碍了运动成绩的提高。对国内外大量的不同运动级别运动员的膳食营养调查发现，运动员膳食的失衡主要涉及六个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除带来诸多不利影响。1.碳水化合物（糖）摄入严重不足。按照合理膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。而大量报道显示，运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。2.脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋

3、白质的发热量应分别为总热能的25%和12%~15%。根据膳食营养调查发现，我国大部分运动员膳食中脂肪的热能比为30%~55%，蛋白质最高可达25%。欧美运动员的膳食比例优于我国，但是脂肪摄入比例也偏高。这就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预。3.部分维生素摄入不足。运动员的摄食调查表明，运动员普遍存在不同程度的B族维生素及部分运动员维生素A的摄入不足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。4.三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐，甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%（合

4、理量为28%）；午餐的热能比也只有23%，低于正常的39%，为了保证训练的质量，训练中的加餐也是非常重要的。5.钙摄入不足。大量的运动员膳食调查结果显示，中国大约有27%的运动员钙摄入不足。必须要求运动员摄入足够量的高质量的奶制品和豆制品。6.运动中忽视了水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗，失水达体重的2%~3%，即可使运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的水补充指导也是不可缺少的。运动员应通过营养学知识的学习和应用，逐渐形成良好的饮食习惯，树立正确的饮食原则。1.坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己

5、的膳食。坚持四多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；三少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。2.多吃主食，使碳水化合物供能达到总热能的55%~60%，甚至70%。3.适量摄入蛋白质（占膳食总热能12%~15%）。4.通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食以降低脂肪的摄入量（占膳食总热能25%~30%）。5.鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入。6.养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。除了合理的膳食营养以外，要达到很高的训练和竞赛水平，还需要有营养强化剂的帮助。我们将膳食营养比喻为“优质汽油”，营养强化剂则是要加入发动机中的“助燃剂

6、”。助燃剂能使发动机产生最大功率，营养强化剂则能帮助运动员承受更大的训练量和强度，使他们的运动能力在比赛中能够得以充分发挥。营养强化剂广泛地存在于食物中，有的还是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物，它们都是人体生命活动的必需营养品。仅仅依靠膳食补充从量上已经不能满足运动机体的需求，必须给予额外的补充，所以营养强化剂实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素。营养强化剂的合理补充将有助于提高运动员机体不同器官组织的代谢水平，从而挖掘机体的最大潜能，再配以高强度和大运动量的训练，就可能达到提高运动能力的效果，对运动员训练和比赛起保障作用。通过合理的膳食和营养强化剂补充大体上可以为

7、运动员解决七个方面的问题：1.训练和比赛中体能不足的问题；2.力量素质低下的问题；3.运动性疲劳的问题；4.运动性低血睾酮的问题；5.运动性贫血的问题；6.运动性免疫力低下的问题；7.减控体重的问题。对这七类问题的营养解决对策将在以下七节中，分别进行介绍第一节体能不足的营养解决对策人体每时每刻的活动都要消耗能量，生命活动过程是一个消耗能量的过程。进行体育活动时更是如此，任何形式的运动都是要以消耗能量为基础的。运动过程中最直接和最迅速消耗的能源物质是ATP，在运动最初几秒之内，体内储存的ATP就会被消耗殆尽。有氧运动中，能量的供给主要是依靠糖的有氧氧化为主，葡萄糖在

8、氧供给充足