弹跳训练计划.doc

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1、《YCR弹跳》——初级提高篇星期一      四个内容1：引体向上5组     （每组休息间隔30秒---60秒）第一组 10个 3快3慢2快2慢第二组 8个  2慢2快2慢2快第三组 6个  3快3慢第四组 8个  2慢2快2慢2快第五组 12个 3快3慢3快3慢2：曲腿直摆5组      （每组休息间隔30秒---60秒）第一组 8个  2快2慢2快2慢第二组 6个  2慢2快2慢第三组 8个  2快2慢2快2慢第四组 6个  2慢2快2慢第五组 10个 3快3慢2快2慢3：上肢静力练习4组     （每组休息

2、间隔120秒）第一组  40秒          （可以选择吊在单杠上面，也可以用俯卧支撑。）  第二组  60秒第三组  50秒第四组  70秒4：腰腹静力练习  5组    （每组休息间隔120秒）第一组  60秒            （可选用反向两头起，或者仰卧起坐。）第二组  40秒第三组  60秒第四组  90秒第五组  60秒星期二： 四个内容  1、换腿跳       50个/40个30个60个/组  （每组间隔1分30秒）   完成4组    （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  2、垫步开合跳

3、   1分钟/组              （每组间隔1分30秒）          完成4组  （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  3 半蹲垫步跳   25个/组            （每组间隔1分30秒）             完成4组  （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 （每组间隔1分30秒）     完成3组（5快5慢原则）  （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 星期三： 四个内容  1、单腿起踵  1分钟/组   

4、                完成3组（左右腿各3组）  （配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）  2、30米冲刺跑5组    （全速）3、50米冲刺跑3组    （全速）4、100米冲刺跑2组   （全速）5、柔韧练习   放松    拉伸韧带   星期四： 三个内容  1、脚尖跳垫步跳       2分钟/组             完成5组  （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  2、单腿起踵  1分钟/组                   完成3组（左右腿各3组）  （配合音乐节奏，每20次

5、以后用全力单脚跳起一次）  3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组          完成3组（5快5慢原则）  （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）  星期五：  三个内容      1：脚尖跳          1分钟/组         完成 4组  每组间隔休息时间1分钟 （具体方法1、双脚并拢, 与肩同宽,"锁紧"膝盖。2. 只用你的小腿和踝关节发力。2、膝盖尽量不弯曲3、落地时,再迅速起跳,完成一次）   2、换腿跳       50个/40个30个60个/组    

6、   完成4组    （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  3 半蹲垫步跳   30个/组                   完成4组  （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  4、垫步开合跳   1分钟/组                   完成4组  （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  5、单腿起踵  1分钟/组                   完成3组（左右腿各3组）  （配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次） ————————————————《YCR弹跳训练计划》——中级篇本训练计划周

7、期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。  星期一：  四个内容  1、脚尖跳垫步跳        2分钟/组              完成5组  （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  2、单腿垫步跳    1分钟/组                    完成3组（左右腿各3组）  （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  3  半蹲垫步跳    30个/组                    完成4组  （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  4  腰腹力量练习  30个/20个/15个/组 

8、         完成3组（5快5慢原则）  （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）  星期二：  四个内容  1、换腿跳        50个/40个30个60个/组                    完成4组    （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）  2、垫步开合跳    1分钟/组