减脂饮食指南.doc

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1、S计划饮食营养指南Day1当我们谈论营养时，我们在谈什么？食物在身体中扮演多种角色。它是动力，能量和营养。它能影响身体的重量。它能改变身体的健康状态与重要指标，比如胆固醇和血压。食物也可以影响情绪但饮食最主要的目的仍然是供给身体所需。身体需要各种物质来发挥它的功能。例如最重要的三大营养物质：蛋白质，脂肪和各种碳水化合物。如果总结起来，中国人的营养膳食可以归纳为4条原则-食物多样，谷类为主-多吃蔬果、奶类、大豆-适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉-少盐少油，控糖限酒了解学习营养的第一步，请你按照上面的分类识别你的一日三餐究竟是有哪些东西构成的。你在接下来的88天中的目标是学习健康的饮食，学习有关平衡

2、的营养的知识，以及供给你的身体所需来坚持厘米健身88天S计划。同时也希望这份指南可以指导你健康的进行日常饮食与生活。Day2那些“一定要”与“一定不要”健康营养的饮食是一个长期循序渐进的事，不可能一蹴而就。减脂期间的饮食也是一样的，如果刚一开始就彻底和以前的饮食习惯划清界限，曾经热爱的食物现在全都不能碰了，我想生活的乐趣也会大打折扣，也很难持续的坚持下去。生活习惯的改变，首先需要自己从心里认识到并认可改变的价值和意义，把它视为自己的事，而不是别人逼你进行的改变。改变，需要一点一滴的进行，需要持之以恒的坚持。我们最终的目的：是要让你意识到健康营养饮食不仅可以减脂，也是充满美味和乐趣的。这

3、样才能培养一个长期的饮食习惯。当然我们也有一些要求，请牢记并遵守这些“一定要”和“一定不要”l一定不要节食，因为节食不仅减的不是体脂，并且一定会反弹。l一定不要饮用任何酒精，酒精的单位热量接近脂肪，属于纯热量食品。并且酒精有溶解肌纤维的作用，喝了酒你的肌肉就白长了（肌肉可是减脂的核心呦）l一定不要饮用任何含糖的饮料及其他附加糖份的饮料，包括汽水或普通汽水、茶、运动饮料、能量饮料、果汁等，切勿把糖加紧食物或者饮料中，如果你习惯于享受茶及咖啡时加入糖份，请立即停止。l一定不要吃任何酱料，包括色拉酱、咖喱酱、麻酱。l一定要吃早饭，并且每日三餐的时间必须规律。l一定要调整饮食结构，按照科学健康

4、的比例来吃喝，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡（饮食结构和营养平衡会在后面几天中单独讲解）l一定要控制饮食摄入总量，肥胖的终极原因是能量过剩，一定要将总摄入量控制在一个科学的范围内，切记不要暴饮暴食（每餐以及每天的饮食摄入量后面也会单独讲解）l一定要听话，相信我们的专业性和经验。希望大家能抱着不放弃的态度来要求自己，以及一鼓作气的魄力，完全相信厘米提供的训练和饮食方案，并严格执行到位！不要再按照任何自己想当然的方式进行瘦身，也不要再轻信坊间流传的各种减肥方式。Day3吃饭是个技术活：时间、顺序与饭量讲真，吃饭真的是个技术活，并且掌握在少数聪明人手中，比如你们一、吃饭的时间

5、减脂期间更得严格执行早餐：早上6：00-8：30，一定要吃早餐，要吃的丰富还要吃饱了，最好能在醒来后的半个小时内吃完。上午加餐：训练前1小时或10:00，不饿不吃。午餐：12：00-13：00；下午加餐：训练前1小时或15:00，不饿不吃晚餐：17：00-19：00，最晚不超过19：30。越早吃越好，晚上19：30后严禁白开水外的任何进食！晚上堆在胃里的所有食物都会阻碍睡觉时的燃烧脂肪！二、吃饭的顺序1、蔬菜先吃蔬菜，蔬菜不仅热量低，又是高纤的食物，可以获得很好的饱腹感。如果你有喝汤的习惯，在吃蔬菜之前或者之后喝汤都是可以的。2、肉、鱼、蛋、豆腐之类的蛋白质此时，你的胃已经快要半饱了，

6、可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。3、糙米、五谷饭之类的主食这时候估计你已经饱的差不多了，最后吃主食，这样可以减少这类碳水化合物的摄入，从而达到瘦身的目的。中国人习惯于把米饭、面条、馒头等作为主食，如果你能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，或者芋头、南瓜等，对于体重控制更是有帮助。三、吃饭的量重点来了，前方高能预警！每个人的身高、体重、年龄、基础代谢率和日常运动活动不同，因此每个人每天所需要食物供给的能量是不同的，复杂的计算公式我们就不讲了。简而言之来说，维持一个女性基本生理机能的最低热量值

7、在1000-1300卡路里不等。所以建议正在实施运动减脂计划当中的女性，每天最好不要摄取低于1500卡路里的热量，保持在这个数字上下就可以。那么每天1500卡路里的热量，如何分配到一日三餐呢？如果你每天吃五餐（训练加餐和午后小零食也算为一餐）平均每餐300卡路里即可如果你每天吃三餐平均每餐500卡路里即可如果你每天吃四餐：早餐：400卡路里午餐：400卡路里加餐：300卡路里晚餐：400卡路里那么1500卡路里到底是多少食物呢？看多了，吃多了，