瑜伽最终形态的表格.doc

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1、课的顺序教学内容、教学目标、方法和组织措施练习教学内容：骆驼式、蛇式、牛面式教学目标：掌握三个基本动作，基本了解要求及功效次数时间准备部分热身：拜日式1次3分钟基本部分动作名称动作做法动作要求动作功效2次2至3分钟骆驼式  1.双腿与肩同宽跪下。  2.手抓住脚踝，身体呈弓状。  3.臀部往前，记得腿要与地面垂直。  4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直　　加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。基本部分蛇式1、俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头

2、触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面2、放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。练习此式时不可用爆发力，要尽量使身体处于舒适状态。促进甲状腺与肾上腺机能正常，消除疲劳，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。2次2至3分钟基本部分牛面式 1.坐下，两腿向前伸直。  2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)  3.注意身体打直，

3、双脚膝盖要对叠在一起。  4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。  5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。  6.放松，复原。左右换边再做一次。　 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。2次3至4分钟结束部分放松：挺尸式2分钟课后记录