胸大肌锻炼方法图解课件.ppt

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1、胸肌锻炼方法大全钟锐2015.05.04胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。（01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。（02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻

2、炼胸的上部、中部、下部。（03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部（04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部（05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟（06）蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝（07）拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟（08）胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握（09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部（10）俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不

3、同部位（11）窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。没时间去健身房的时候，在附近的公园里做俯卧撑第一大组是：把腿垫高15度（不能太高），双手撑地宽度比肩略宽，俯卧撑4组，每组25个第二大组是：平地上做俯卧撑，双手撑地宽度同上，4组，每组25个第三大组是：拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上。第四大组是：双杠，这个学校里应该有吧，4组每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。第五大组是：拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。要点是：1、注意力绝对集中，自己去感知胸

4、部是否用力2、做的时候尽量慢，满下快上，保证胸部肌肉充分受力3、如果做不到这个幅度，绝对不能充数，能做多少是多少，保证每个动作绝对标准4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔48小时候后，再练。平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据你的运动量来定，我一般是一天6-8个鸡蛋清，吃黄不能吃多，我都扔掉，如果你胆固醇不高的话，吃个一个黄没有问题的。一个礼拜最好能吃2到3次牛肉，想练大肌肉，三分练七分吃。个人感觉你光练胸不匀称，没有背肌肉，二头肌、三头肌、腿肌，腹肌形体不会太好看。想练胸肌还是得有专业器械，我不去健身房的时候有体会，尤其是夹胸，没有专业的凳子很

5、难练到位。我给你的方法是练型的，如果想练厚度，没有器械很难，因为你没法加重量，练厚度主要还是大重量，少数量，多组数。