运动与减重课件.ppt

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1、三、運動與減重0.1減重法1三、運動與減重3-1運動內容3-2能量轉換3-3運動原則3-4運動策略3-5運動方法3-6運動執行3-7運動金字塔3-8如何維持動態生活3-9生活化的體能活動23-1運動內容關節靈活肌力耐力心肺功能協調平衡青春活力33-2能量轉換儲能同化食物吸收後，能量透過同化合成作用，以肝醣、蛋白質和脂肪的形式，儲存於肌肉、肝臟和脂肪組織中。耗能異化運動時，能量透過異化分解作用，從肌肉、肝臟及脂肪組織中分解肝醣、蛋白質和脂肪，供細胞使用。能量不滅4３-3運動原則漸進量力不要太急太猛量力而為樂在其中享受運動樂趣不必勉強持續規律排定運動時間照規定做融入生活變成生活

2、習慣自然養成53-4運動策略3-4-1減脂不減肉　從己不從眾3-4-2要提升體能　先不管體重3-4-3持續做慢功　不瘋三分鐘63-4-1減脂不減肉　從己不從眾希望減去脂肪的重，而不是肌肉骨骼的重。減重策略要依個人的生理狀況、興趣與情境，找到樂在其中的行動方案，才能持續。73-4-2要提升體能　先不管體重體能練好，伸展操讓關節柔軟度變好，肌肉訓練使肌力耐力強化，有氧運動提升心肺功能，規律律動改善協調性、平衡感。提升整體體能，動起來會更順暢、更舒服、更有興趣與信心，體重自然下降，且不擔心復胖。83-4-3持續做慢功　不瘋三分鐘至少三個月的慢功，慢慢努力。三個月後驗收成果，這種成

3、果才能持續保持。93-5運動方法3-5-1評估現況了解自己3-5-2設計處方適合自己3-5-3執行方式滿足需要3-5-4追蹤執行確實有效103-5-1評估現況生理狀況評估有無疾病體能如何運動狀況評估運動喜好運動習慣生活狀況評估生活作息工作環境體適能評估113-5-1-1體適能評估體適能評估內容包括：柔軟度肌力耐力心肺功能協調平衡身體組成123-5-1-1-1柔軟度坐床上，雙膝伸直，雙手盡量前伸；測指尖和趾尖的距離(公分)。躺床上，雙手抱膝；測下巴和膝蓋的距離(公分)。133-5-1-1-2肌力耐力躺床上，屈膝仰臥起坐；測一分鐘做多少次。躺床上，雙腳直抬腿，膝蓋併攏伸直；測一

4、分鐘做多少次。143-5-1-1-3心肺功能登階訓練三分鐘（步階30公分高），約兩秒鐘上下一次，測前後之呼吸及心跳次數153-5-1-1-4協調平衡閉眼，單腳站立，雙手平伸，測可以站多久。163-5-2設計處方運動模式-游泳、健走、球類、單車、瑜珈運動頻率-每星期3到5次運動強度-斟酌儲備心跳數運動時間-最好30分鐘以上173-5-3執行方式-滿足需要3-5-3-1有氧運動　消耗熱量3-5-3-2伸展運動　修飾體態3-5-3-3肌能運動　不積脂肪183-5-3-1有氧運動目的：消耗熱量透過20分鐘以上長時間的有氧分解運動，大肌肉群的參與，配合心肺耐力的強化，可以分解脂肪，消

5、耗過多的熱量。這是減重最基本的功課。193-5-3-2伸展運動目的：修飾體態不必汗流浹背，氣喘吁吁，平常就可以多做全身伸展操。各部位關節的伸展，可以讓肌肉線條更柔和，體態更挺拔，對自己也更有自信，自然更會持續運動下去。203-5-3-3肌能運動目的：不積脂肪肌肉能量系統的啟動，不管做等長收縮或是向心、離心收縮，都可以讓肌纖維鎖住卡緊，能量在肌肉內的儲存與釋放更活躍，不容易積存脂肪在肌纖維之間，不用瘦肉精，你也能讓脂肪更少，肌肉更結實。213-5-4追蹤執行電話追蹤表達關心，鼓勵持續填寫護照記錄行動，檢討提醒獎勵措施舉行比賽，獎賞激勵臉書揪團團體力量，互相加油223-6運動執

6、行3-6-1熱身3-6-2有氧運動3-6-3收操233-6-1熱身預熱，使肌肉、筋骨、心肺系統逐漸適應接著而來的運動。3～5分鐘。可選擇的暖身運動類型，如：體操、原地踏步或慢走。243-6-1-1熱身操示範彎月遙指嫦娥美手腳交叉蛇身女每日萬步瘦腰腹力拔山河愚公移25彎月遙指嫦娥美26手腳交叉蛇身女27每日萬步瘦腰腹28力拔山河愚公移293-6-2有氧運動時間：20～30分鐘模式mode：快走、跑步、騎自行車、游泳等強度intensity：50～70%的最大心跳數（最大心跳數=220～200-年齡），或消耗300kcal/次自覺用力係數：有一點累時間duration：20分鐘

7、以上頻率frequency：3～5次/一星期303-6-2有氧運動示範健走萬步保安康游泳健身是好方酷辣瑜珈我最夯單車追風遊城鄉球場實力見真章31健走萬步保安康32游泳健身是好方33酷辣瑜珈我最夯34單車追風遊城鄉35球場實力見真章363-6-3收操3~10分鐘。伸展、冷卻，使肌肉、筋骨、心肺系統逐漸回復，並預防血液及代謝廢物堆積於周圍組織。373-6-3-1收操示範高處劈腿和手會向心按摩疲勞退深吸長呼調心肺運動放緩無所謂38高處劈腿和手會39向心按摩疲勞退40深吸長呼調心肺41運動放緩無所謂423-7運動金字塔3-