初三毕业体育中考自我锻炼运动处方（一）.doc

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1、初三毕业生体育中考自我锻炼运动处方（一）一、确定自己考试的三个项目。二、利用课余时间每周练习3-4次，每次按照运动处方的内容练习，最好完成规定的组数。考试项目满分标准项目特点课余运动处方（每周3-4次）训练记录50米男：7”8女：8”8◆速度素质重点：途中跑难点：起跑①原地快速摆臂30次×3-5组；②原地高抬腿跑30次×3-4组；③原地后踢腿跑30次×3-4组；④快速跑楼梯18节×4-6组；⑤起跑动作练习立定跳远男：2.20米女：1.75米◆下肢力量重点：弹跳力难点：摆臂①原地起跳摸高6-8次×3-6组；②连续蛙跳4-6次×3-5组；③原地起跳抱膝4-6次×3-5组；④

2、摆臂练习10次×3-5组；⑤提踵练习30次×3-4组；实心球男：8.3米女：5.7米◆上肢和腰背力量重点：协调用力难点：换跳步①俯卧撑10-20次×3-5组；②持重物上举前后摆动8-10次×3-4组；③换跳步练习8-10次×3-6组；④持重物仰卧起坐8次×3-4组；跳绳150个每分钟◆灵敏和耐力重点：选择方法难点：耐力①选择适合自己的方法50次不“坏”×3-6组；②无绳手脚配合跳1分钟×3组；引体向上（男）5个◆上肢力量重点：手臂力量难点：完成次数①双杠斜身引体20-30次×3组；②俯卧撑10-20次×3-5组；③尽力引体向上×3-6组/每天；仰卧起坐（女）35个每分钟

3、◆腰腹肌力量重点：腹肌难点：耐力①仰卧起坐20-25次×3-4组；②仰卧举腿20-25次×3-4组；（每天晚上睡觉前练习）设计人：谢黎生2006年3月