正念：身体扫描.doc

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1、现在我们来进行身体扫描练习，请找到一个安静的地方，在地板上的后毯子或垫子上仰躺下来，用一个舒适的姿势安顿下来，双腿伸展，双脚自然轻松的分开，双臂放在身体两侧，如果可以的话轻轻的闭上眼睛，现在用一点时间去体验身体的触觉，有意识的觉察身体与地板接触部位的触觉或者压力感。脚跟、腿部、臀部、后背和肩膀，后脑，以及手臂。现在请提醒自己，身体扫描练习的意图，是依次去体会身体各个部位的感觉，并清晰的觉知到自己时时刻刻的体验，没有必要去追求什么与现状不同的感觉，也不需要刻意的追求放松或者平静，身体扫描的目标很简单，就是直接感受身体每时每刻的感觉，无论这些感觉是什么，去感受他们

2、，而不是去思考他们，同时请带着友善和温柔的态度去做练习。现在请将注意力专注于小腹部，感受小腹的运动，伴随着吸气时轻微的拉伸，伴随着呼气时轻微的收缩。就这样体会呼吸的感觉。每次呼气时，随着气息的呼出，让自己更深的陷入地毯或垫子中。现在准备移动注意力，体会注意力就像是一个可以移动的光束，将注意力从腹部移动到左大腿，沿着左小腿，向下移动到左脚，一直到左脚的大脚趾，试着用温和而友善的注意力去探索此刻左脚大脚趾的感觉，感觉可能是麻或跳动，或者是凉或是温暖，或者是某种触感，无论是什么感觉，只是体会此刻这里的感觉就可以了。现在请将注意力转移到小脚趾，这里有什么感觉？注意力扩

3、展到左脚的全部脚趾。也可以觉察他们之间的触感，或者去觉察脚趾间的空隙。无论有什么感觉，包括觉得没有感觉，只需要简单的对此刻的体验，保持清楚明晰的觉察就可以了。现在吸一口气，将空气吸入胸腔，同时去感觉或想象，气息继续流动，经过腹部，经过左腿，沿着左腿往下，一直进入左脚，到达左脚的脚趾，也就是说，伴随着吸气，体会气息从鼻子进入，一直到达左脚脚趾的全过程，伴随着呼气，去感觉或想象气息反向移动，从脚趾进入腿部、腹部、胸部，再从鼻子呼出。用一点时间，体会在吸气时将气息吸入脚趾，呼气时气息按相反方向呼出，可能需要练习一段时间才能找到这个吸气呼气练习的感觉，只需要尝试着去实

4、验就可以了，可以带着一种温和的游戏的态度去探索。现在我们来进行身体扫描练习，请找到一个安静的地方，在地板上的后毯子或垫子上仰躺下来，用一个舒适的姿势安顿下来，双腿伸展，双脚自然轻松的分开，双臂放在身体两侧，如果可以的话轻轻的闭上眼睛，现在用一点时间去体验身体的触觉，有意识的觉察身体与地板接触部位的触觉或者压力感。脚跟、腿部、臀部、后背和肩膀，后脑，以及手臂。现在请提醒自己，身体扫描练习的意图，是依次去体会身体各个部位的感觉，并清晰的觉知到自己时时刻刻的体验，没有必要去追求什么与现状不同的感觉，也不需要刻意的追求放松或者平静，身体扫描的目标很简单，就是直接感受身

5、体每时每刻的感觉，无论这些感觉是什么，去感受他们，而不是去思考他们，同时请带着友善和温柔的态度去做练习。现在请将注意力专注于小腹部，感受小腹的运动，伴随着吸气时轻微的拉伸，伴随着呼气时轻微的收缩。就这样体会呼吸的感觉。每次呼气时，随着气息的呼出，让自己更深的陷入地毯或垫子中。现在准备移动注意力，体会注意力就像是一个可以移动的光束，将注意力从腹部移动到左大腿，沿着左小腿，向下移动到左脚，一直到左脚的大脚趾，试着用温和而友善的注意力去探索此刻左脚大脚趾的感觉，感觉可能是麻或跳动，或者是凉或是温暖，或者是某种触感，无论是什么感觉，只是体会此刻这里的感觉就可以了。现在

6、请将注意力转移到小脚趾，这里有什么感觉？注意力扩展到左脚的全部脚趾。也可以觉察他们之间的触感，或者去觉察脚趾间的空隙。无论有什么感觉，包括觉得没有感觉，只需要简单的对此刻的体验，保持清楚明晰的觉察就可以了。现在吸一口气，将空气吸入胸腔，同时去感觉或想象，气息继续流动，经过腹部，经过左腿，沿着左腿往下，一直进入左脚，到达左脚的脚趾，也就是说，伴随着吸气，体会气息从鼻子进入，一直到达左脚脚趾的全过程，伴随着呼气，去感觉或想象气息反向移动，从脚趾进入腿部、腹部、胸部，再从鼻子呼出。用一点时间，体会在吸气时将气息吸入脚趾，呼气时气息按相反方向呼出，可能需要练习一段时间

7、才能找到这个吸气呼气练习的感觉，只需要尝试着去实验就可以了，可以带着一种温和的游戏的态度去探索。准备好以后，有意识的稍微伸长了吸一口气，把气息带到脚趾，然后伴随着呼气，在意识中放下脚趾这个部位，将注意力转移到左脚的脚底，感受脚底的感觉，可以去体会脚的形状，体会脚背，也可以去感受脚面的感觉。现在将注意力集中于脚跟和垫子接触的部分，探索这个部位的触感和压力感，看看是否可以清晰的觉察到他此刻的感觉。现在将注意力转移到脚踝，可以去感觉踝骨，也可以去体会踝骨周围皮肤的拉伸感。现在将注意力转到左脚背，可以去感觉皮肤和袜子，或者空气接触的触感，现在把整个左脚拥抱在觉察中，也

8、可以看看能否体会到组成脚部的很多小骨头