赵之心快乐健身.doc

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1、简单易学的脊柱保健操第一节：隔墙看戏首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做三分钟。第二节：十点十分操当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做1分钟。第三节：头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力

2、、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会得到改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。第四节：旱地划船首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。第五节：大飞雁首

3、先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用赵之心快乐健身操（一） 一、练脊椎：双臂贴耳上举，双手紧扣，双脚原地并列，左右转动身体； 二、练小腹：双腿一前一后前弓后直（先弓左腿再弓右腿），双臂在胸前自下而上循环交叉，面部朝上看。三、肩部保健（肩部酸痛）：平直伸张双臂，手掌竖起，掌心向外，上升（约15度）双臂再平举。反复。四、胫椎保健（胫椎酸痛）：头部左右前后划十字

4、若干次，然后用嘴巴写“米”字，若干次。五、背部保健（背部酸痛）：１、坐在椅子上，双手卡腰，双眼向上看天花板，双肘向后用力30秒；２、坐在椅子上，双手握膝盖，用力低头弓背10秒。两个动作交叉反复。六、腰椎保健（腰椎劳损、椎间盘突出）：站在椅子旁，右手扶椅子，左手上伸，同时，右腿向后右方伸直抬起，左手与右腿保持成直线，坚持2－3分钟；然后，左手扶椅子，右手上伸，同时，左腿向左后方伸直抬起，右手与左腿保持成起直线，坚持2－3分钟。七、膝关节保健（膝关节缺失润滑油响）：1、坐在椅子上，双手抽打（可轻可重，重打效果好）关节；2、双手扶椅子，双膝弯曲，身高下沉约10厘米，背部平直

5、，双眼平视10分钟。这样能更好地激发关节液的活性和生成。八、腰部关节保健：坐在椅子上，双腿平直前伸，并坚持几分钟。九、预防三手（电脑手、鼠标手、手机手）：1、反复用力弯曲手指第一和第二关节若干次。但不是握拳。2、双臂交叉，手心相向双手十指相扣的同时，反复里外翻动。赵之心快乐健身操（二） 十一、膝关节保健：猿式：（１）双手抓血海（膝盖上面），马步前行；（２）双手手指触地，马步前行。十二、腹部保健：熊式：（１）大步前行，一手打胸，一手垂腰；（２）双手自后胫部，垂击腹部。十三、脊柱保健：回头望月：双臂前伸，眼左转，头左转，腰左转，双手左转。然后按此程序右转。反复。 十四、胫

6、部保健：微蹲，双手擎天，面朝上。 十五、内脏保健：（１）鹤式：身体微蹲，身体前弓。双手在胸前握拳，手心相对，向后背方向伸拉双臂。（２）双手开弓。模拟拉开强弓动作。用力慢做。 十六、腚部、腰部保健：左抬左腿，后抬左腿；右抬右腿，后抬右腿。 十七、腕关节痛保健：手心向下，抓哑铃或沙瓶，上下活动手腕。左右转动手腕或旋转手腕。20分钟。 十八、肘关节保健：手抓哑铃或沙瓶，放在后背部，双肘朝天，活动手臂。 二十、肩周炎保健：（１）手抓哑铃或沙瓶，双臂伸直，向前转绕双臂20圈，向后轩绕双臂20圈。（２）前曲身体45度，手抓哑铃或沙瓶，双臂弯曲，活动后臂。 赵之心快乐健身操（三） 

7、　　二十一、头发保健：头皮屑过多往往是糖尿病的先兆，特别是女同志。头发象枯草立着的女同志处在更年期。头发垂的人年轻。每天掉50-100根正常。 （１）干梳头：用十指指甲盖自前向后推头发，每天早晚各15下。（２）十指钉钯：用十指指尖敲打头皮。（３）拧头发：用双手手指插入头发，合拢手指拧头发发根，增加牢固度。 二十二、耳朵保健：耳朵代表多种器官，耳朵皱多，智商高。大耳垂且向前横翻，可能脑心血管有病。高调耳鸣，可能有脑血管病。习惯性耳鸣，可能会导致耳聋。（１）用母指与食指，用力捏揉耳朵。（２）用母指按压太阳穴，用力。（３）用手心搓揉耳朵：双手抱后脑勺，手心