锻炼身体小操(赵之心)

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1、缓解手腕酸痛：翻压手腕操⊙技术要求：开始部分：身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。⊙练习要点：双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次~20次。⊙练习时间：每天早晚各做一次。⊙练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。长时间操作电脑的人必做。◎缓解手指疼痛：手指伸展操我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等练习中得到锻炼，但很少有人去关注手部伸肌锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指开始出现疼痛、变

2、形等问题。⊙技术要求：开始部分：手心向下、十指用力伸直绷紧。练习部分：双手十指用力绷伸，坚持时间约3分钟~5分钟。⊙练习时间：每天早晚各做一次。⊙练习作用：对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。◎缓解手臂酸痛：交叉翻腕操⊙技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。⊙练习要点：全身挺拔，双手交叉紧握。

3、左右手交换做，大约翻做10次~20次。⊙练习时间：每天早晚各做一次。⊙练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。◎缓解手部变形：手指伸屈操⊙技术要求：手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。⊙练习要点：a.用力伸；b.用力屈第一、二指关节，反复做50次~100次。⊙练习作用：如果你的手指关节疼或者变形，就必须做这个练习。◎锻炼髋部关节

4、：髋部伸展操什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。5⊙技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。⊙练习要点：坚持2分钟~3分钟，左右交换。反复数次。⊙练习时间：每天白天、晚上各做一次。⊙练习作用：对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功

5、能是一种很好的练习手段。◎锻炼膝部关节：小半蹲(静力蹲)操⊙技术要求：开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。⊙练习要点：要静力式蹲稳，大约蹲10分钟~30分钟。为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；营养关节；修复关节。⊙练习时间：每

6、天晚上做一次。⊙练习作用：对中老年人膝部是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。◎锻炼膝部关节：小半蹲(静力蹲)操⊙技术要求：开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。⊙练习要点：要静力式蹲稳，大约蹲10分钟~30分钟。为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节

7、中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；营养关节；修复关节。⊙练习时间：每天晚上做一次。⊙练习作用：对中老年人膝部是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。◎锻炼腰部力量：转腰操⊙技术要求：开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。练习部分：身体从前正位向侧转后（左右两方向）。⊙练习要点：上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20秒~30秒。⊙练习时间：每天白天或晚上做一次。⊙练习作用：5对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部