训练计划模版.doc

《训练计划模版.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、训练方案教练：Amy姓名:年龄:会员号：电话：个人身体状况：身高体重静态心率身体成分心肺功能PI柔韧性12345肌肉力量和耐力12345平衡能力12345健身目的：1、塑身（减脂）2、增加肌肉力量3、提高心肺功能4、改善饮食状况5、改善心态6、充实生活7、其他提高精力训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，体测表会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围：臂围：腰围：臀围：大腿围：小腿围：体脂含量（男）胸：（女）手臂：（男）腹：（女）腰：（男，女）大腿：体脂肪百分比总数：柔韧性：肌力量（推胸）次/分钟：肌耐力（卷腹）次/分钟：心肺功能（PI值）：平

2、衡性：训练目的：全身全面减脂肪、降体重。提高心肺功能。增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔加强核心力量的锻炼肌肉力量和肌肉耐力的提高加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量.训练阶段：第一阶段（初始期）：每周3--4次。第二阶段（成效期）：每周3--4次。第三阶段（保持期）：每周2次健康减脂每周计划计算出理想体重：目前体重76.5（KG）身高：170（CM）体脂：24.6%·目前体脂百分比24.6（%），目前非脂肪物质百分比75.4（%）·目标体脂百分比14（%）·目标体重:53-66KG(max)训练计划

3、第一阶段（1—12周）（4—8周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2—3次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。每周最少有3次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。（8—16周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让

4、大腿骨胳密度增强脂肪降低,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低3次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有15分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在45-60分钟，每周3次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量！针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6%下降到18.5%左右，心肺功能由上升到35左右，柔韧性提高的+15cm以上。第二阶段（12周）（13—

5、24周）：（13—24周）：训练的方式根据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状态，以大重为主。再结合垫上普担提的锻炼,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体循环，有氧练习每周3次，每次40—50分钟。阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14%，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-4

6、5，柔韧性提高+15cm以上。总课时:192节训练方案目标肌群：胸部+肩部+肱三头肌动作组数次数上斜哑铃推举史密斯平板卧推仰卧平板卧推拉力器十字夹胸交替哑铃前平举：哑铃侧平举俯身飞鸟肱三头肌器械臂屈伸头上器械臂屈伸目标肌群：背部+肱二头肌动作组数次数颈前T杆下拉高位下拉坐姿划船杠铃划船史密斯划船直背硬拉助力引体上向杠铃弯举牧师凳弯举目标肌群：臀大肌+大腿+小腿动作组数次数史密斯深蹲史密斯剪步蹲哑铃剪步蹲坐姿腿屈伸坐姿腿弯举坐姿大腿外展坐姿大腿内扣坐姿提踵根据实际情况在对安排进行调整！饮食建议1、积极的运动，安排合理的饮食计划。2、每天多选择低脂食品，尽量减

7、少脂肪摄取，多吃富含高蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、蛋类等。同时保证食物低脂、低糖、低盐。3、保证维生素的摄取，多从食物中补充维生素，例如：苹果、黄瓜、西红柿等。4、每天至少摄入25—30克纤维，例如蔬菜、全麦食品；5、多喝水，保证每天的摄水量达到1.5-2L，能更好的携带营养素和氧气给细胞。6、有需要的补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。7、尽量选择少吃多餐，保证身体所需能量的同时，更能减少脂肪的堆积，自己没有饥饿感觉，随时都能保证充沛的体力和良好的精神状态。（记饮食日记）通过记饮食日记的方法提高饮食结构您的健身专家：Amy2010年7月25日饮食计划

8、早餐：空腹一大杯温热水，全麦食品或其它少量主食，牛奶、鸡蛋，水果加