给刚开始跑步的新手的建议和忠告.doc

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1、给刚开始跑步的新手的建议和忠告(翻译自跑步者世界)(如何开始跑步？翻译自《跑步世界》要想在任何运动屮获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫屮要低头,网球屮要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。离开这些原则太远将导致你的低水平。这样将使你的兴趣象股票价格在股灾屮表现一样，直线落下。没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。当然，新手更加需要遵循这些原则。他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该

2、跑多快？等等。好，这里就是所有这些问题的汇总。不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题小获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守1、混合跑和走的训练方式第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里(1.6公里)的路程，所以，不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取血代Z跑和走的混合训练方式。跑3()秒，走9()秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练2()分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练吋，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每

3、周四次的模式，然后尝试60/60,75/45,然后90/30。最后你将能够在走的间隙屮一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟血不需要休息。2、用能否开口说话来测试运动强度始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降低速度。3、更远，而不是更快一旦你达到那个2()分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟(然后4(),50,60)o不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要FI标。4

4、、记住龟兔赛跑的故事我们不用把这个童话再说一遍了。跑步训练正象是一•场龟兔赛跑。它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人，血用受伤、脱力等等来惩罚急于求成者。5、永远不要与别人比全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只有一•个跑步者：你。所以为你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时，不要汨丧，跑步是你的行为，让它为你服务，不要为任何他人血分心。二、鞋子：你需要采购的最重要的商詁6、买正确的鞋买一双质量好的跑步鞋。不要网球鞋，健身鞋或综合训练鞋，而应该是专门为跑步而设计的鞋。估计花50-70英镑就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。7、

5、去专业的跑步用品商店肖你打算买鞋子吋，不要去市屮心的主要的体育用品批发商店，去找一家专业的卖跑步足部用品的商店。在一家专业跑步用品商店，你能找到很多种选择的鞋子型号和尺寸，同时，训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者，他们知道新手的需求。8、当你买鞋时,做3件事情：（1）在当天晚些吋候去，这吋你的脚会是最大的吋候（脚在一天屮或者跑步屮会慢慢涨大）;（2）带着你跑步吋会穿的袜子；（3）即使你认为你知道你的脚的尺寸，也让店员量你的双脚尺寸（一般情况下一只脚总会比另一支脚大，你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸）。9、对鞋是否合脚要挑剔些你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。…双合脚的

6、跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步屮伸展。用你的大拇指压住大脚趾的前部，大拇指应该止好在大脚趾和鞋子前部屮间。在后部，你的脚踝应该感到贴身舒适，这样鞋子才能保持你的脚的安全。1（）、穿着鞋子试着跑跑大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。试一试。在你跑的吋候，注意你的脚趾的感觉：它们是不是往前滑？有没有感觉被夹在-•起？同吋，也要关注你的脚踝：他们是否有些轻微的滑出鞋子？再总体感觉一下：这双鞋子舒服吗？如果不，就试另一双。三、衣着：不是一个时尚表演11、用薄面料的衣服两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汁挥发。-•个设计良好的面

7、料系统能在隆冬保持你温暖和干燥，以及运动方便。12、让它能透气棉布有很强的吸汗能力，但它同吋也有很强的保持它的能力。一个吸了汗的T恤会伤害你的身体，棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。透气的，合成纤维产品，如CoolMax,能够迅速吸收你皮肤表面的汗水，并排到衣物的第二层，或者是表面，然后让汗水迅速挥发，从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。13、考虑你跑步的季节气候如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夹克。如果冬天气温会降到零度一下，那你只需要增加一层衣物，所以买一套好的。除非你住在苏