如何提高垂直跳跃能力.doc

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1、如何提高垂直跳跃能力? 采用合适的训练方法，你就可以明显提高垂直跳跃能力…… 对于某人发出最大力量的能力，遗传的影响是巨大的，但是…… 在你的对手当中，很少有人会针对垂直弹跳力做专门的训练。 所以，只要花一些时间训练，你就有可能跳得比大多数对手更高！ 有没有一种提高垂直跳跃能力的最佳方法？ 本文将会给出提高垂直跳跃能力的三种力量训练计划。 调查表明，每一种计划都能够明显提高垂直跳跃能力，每种计划都有自己的优点。 由你自己来判断哪种计划最适合自己的需要。第一个方法是：利用传统力量训练提高垂直跳跃能力  

2、这种方法涉及到的动作包括深蹲、箭步蹲、腿举和提踵等等。采用大重量（80－90%1RM），低次数（4－6），以提高最大力量。为什么这种方法能够提高垂直跳跃能力呢？   垂直跳跃的首要因素是力。力是力量与速度的结合（力＝力量×速度）。因此……以发展最大力量为目标的力量训练计划就能够增大你发出的力，提高你的垂直跳跃能力。但是……   当一个运动员开始使用更大的重量时，动作的速度就会变慢，输出的力就会减少。一位有经验的力量训练运动员要想提高垂直跳跃能力，传统力量训练是这三种方法当中效果最差的。   对于力量训

3、练的初学者而言，传统力量训练是提高垂直跳跃能力的一种安全、简单、高效的方法。第二种方法是：利用速度力量训练提高垂直跳跃能力   深蹲跳即是一种典型的速度力量训练。使用较轻的重物（30%1RM），在动作全程，阻力呈爆发式增加。   PowerClean、挺举、抓举等举重动作都属于速度力量训练。要做好这些动作，离不开较高的速度。当运动员开始使用更大的重量时，速度并不会受到影响。这意味着什么？   速度力量训练水平的进步会对力量增长和垂直跳跃能力提高产生直接影响。难点在于，许多速度力量训练技术都很复杂，离不

4、开经验、教练和合适的器材。或许，更好的解决方法是……第三种方法是：利用Plyometric训练提高垂直跳跃能力   Plyometric是提高垂直弹跳力的最常见方法。它成为了“连接力量与速度的桥梁”。   对于提高垂直跳跃能力而言，三种方法的效果相差不大。然而……有一种训练在   提高垂直跳跃能力方面似乎效果最佳，那就是……   将力量训练与Plyometric训练相结合。   研究表明，兼顾Plyometric训练与力量训练，效果最好。   最后……针对提高垂直跳跃能力的训练计划不能只注重发展腿部力

5、量。研究表明，起跳瞬间的速度有10%取决于手臂动作！   总而言之，什么是提高垂直跳跃能力的最佳方法？  •如果你在力量训练方面是个新手，传统力量训练计划能够最安全、最有效地提高你的垂直跳跃能力（详见下文）。  •如果你已经有了一些力量训练经验，而且训练时间有限，你可以在训练计划里增加一些速度力量训练的内容（详见下文）。  •如果你有时间，有经验，那就将力量训练与Plyometric训练相结合，以求得到最佳效果。计划一：力量训练  如果你的力量训练经验不足，这个计划是提高垂直跳跃能力的最简单、最安全的

6、方法。对初学者而言，它的效果不逊于任何其他的训练计划。按这个计划，每周训练两三次，两次训练之间至少相隔48小时。在能够完成给定重复次数的前提下，使用最大的重量。（这里有一个表格，请参照原文。表格左侧的英语词为：深蹲，卧推，哑铃箭步蹲，下拉吊棍，站姿提踵，哑铃肩上推举，收腹提肩。）计划二：速度力量训练   如果你已经有了一定的力量训练经验，可以将这些动作加入你的训练。使用重量为1RM的30%。  不要一个人训练，随时确保有一位职业教练陪在你身边。你必须很熟悉这些动作，并且有着不错的力量水平，你才能采用这

7、个计划。  刚开始，每个动作做两组，每组8次；然后在8周内逐渐增加到做4组，每组8次。深蹲跳：----直立，手持哑铃，将其置于体侧，缓慢下蹲，幅度小于深蹲。利用爆发力跳起，膝关节不要锁死。你大约会跳起10－20厘米。PowerClean：-----PowerClean是个很复杂的动作。要认真向教练学习动作，初练时先使用轻重量。借力推举脱手卧推：----使用史密斯机，将杠铃位置设在胸部上方4到6英寸处。缓慢放下杠铃，然后利用爆发力推起，当手臂伸展时松手。接住落下的杠铃，缓慢放下，重复以上过程。计划三：综

8、合计划  这个计划将力量训练与Plyometric训练相结合。采用这一计划之前，确保先阅读关于Plyometric训练的前文。周一：-----力量训练 在确保能够完成给定次数的前下，使用最大的重要。（这里有一个表格，请参照原文。表格左侧的英语词为：PowerClean，深蹲，哑铃箭步蹲，站姿提踵，卧推，下拉吊棍，哑铃肩上推举，收腹提肩，悬垂举腿。）周二：-----Plyometric训练要详细了解这些动作，请看前文。TuckJump（3组，每组10次）1