全民健身科普知识小手册.doc

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1、全民健身科普知识小手册　　有氧运动能为活动的肌肉群提供充足的氧气，因而有效地改善机体呼吸循环系统功能，促进心、肺、血液的适应性变化；有效地提高机体的摄氧和利用氧的能力，增进机体的防御机能和抵抗力，增强了体质。健身运动处方开出的内容简便、易行，其运动形式对技巧的要求也不高，且强度低，有节奏，不中断，持续时间长，还便于进行运动中的自监自控，是锻炼者在保证安全的基础上增进身体健康、增强体质的最理想方法之一。现对几种比较流行的和适合于不同年龄的健身处方介绍如下。1、步行健身运动处方“走为百练之祖”，走是一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿

2、的方法。常言说“饭后百步走，能活九十九”。可见人们对于行走的健身价值已经早有认识。但是，以什么样的速度步行好呢？对于这个问题，很难一概而论，只要自己认为是适宜的速度就可以了。健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。为了提供参考，一般来讲，运动医学研究的结果认为：步行速度每分钟达133米（约7千米/小时，心率可达体人最大心率的70%）。这是最好的有氧运动，对健身效果最佳。注意事项：（1）正确的健身步行步幅度比一般行走较大些，上体正直，两臂前后摆动，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距离逐渐加快或加长。（2）每次步行的持续时

3、间至少应保持30分钟以上，零零碎碎地累积不足以引起对增强体质的刺激。（3）对于40岁以上的人来说，锻炼可每日或隔日一次；最大速度应以每分钟100米为限（大约相当于急忙过十字路口的速度）。（4）最好选择空气清新、环境优雅的适宜场所。如在水泥路面行走，最好穿加厚胶底鞋，以防止对腿部关节的损伤和对头部的震荡。（5）步行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时以后，饭后马上进行运动行走是无益的。2、慢跑健身运动处方现代健身慢跑风靡世界，被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，

4、预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，慢性病者跑的速度还可适当慢些，时间也可短些。（1）走跑交替健身运动处方适合初始参加锻炼的人或年老体弱者。走跑交替有两种方法：一种为在一次锻炼中先走后跑，交替进行。如初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1～2周调整

5、增加一次运动量（缩短走的时间）。另一种为由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，逐渐过渡到由慢跑替代行走。（2）常规健身跑运动处方①一般来讲，年龄较轻，体质较好者，宜选择强度较大，持续时间较短的方案；中老年人及体质较差者，宜选择强度较小而持续时间较长的方案。②初始锻炼者先从步行开始练习，待基础体力提高之后再慢跑，过渡期间可用走跑交替的方法练习，以使机体能力与运动能力相适应。③慢跑的场所最好选择土路和较为僻静的地方，如果在城市的马路上进行，一定要注意安全。时间以清晨为好。④如果在慢跑中出现腹痛，多由呼吸不当引起，这时需要立即减慢跑速，加

6、深呼吸，如症状不能缓解，应停止运动，查明原因。在感冒发烧期间或患有某些不适于慢跑的疾病时，不应参加慢跑锻炼。⑤慢跑锻炼可根据个人对运动量的自我感觉，以不产生过度疲劳为宜，采用每日或隔日的锻炼形式。3、登楼梯健身运动处方登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，它动作简练，容易开展，且运动量便于调节。为此，倍受生活在大都市高层建筑中人们的青睐，而成为现代都市流行的一种健身妙法。据美国《时代》周刊报道：登楼梯已成为美国近年来发展最快的健身运动，大约有400万人参加这项活动，自1988年以来至少增加了40%，其中既有精力充沛的年轻人，也有年

7、迈体弱的中老年人。西班牙《趣味》杂志曾报道：每爬一级楼梯大约能延长寿命5秒钟。美国约翰斯·霍普金斯大学的各种调查也证明，35～80岁的人如果每天爬833级楼梯（约相当上下7层楼3次），那么他的寿命就可延长两年半，美国健康学权威肯尼斯·库珀的研究结果也表明，一个人如果坚持每天爬5层楼梯，即可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。登楼梯的形式多种多样，一般健身主要采用走（爬）、跑、多级跨越和跳等形式，锻炼者可根据自己身体的健康状况和环境条件，选择个人适宜的锻炼方式。下面登楼梯运动注意事项，供锻炼者参考。注意事项：（1）登楼梯是一项比较激

8、烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵循循序渐进的原则。（2）登楼梯的速度与持续时间构成运动强度。即速度×时间=运动强度。初始锻炼者，宜从慢速度长持续时间开始，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己