初中高级锻炼课程.doc

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1、初中高级锻炼课程动作名称  主要锻炼部位 组数            次数--------------------------------------------------------------------------  跳绳  逐步加快血液循环               200次        活动全身肌肉关节--------------------------------------------------------------------------                       第一组    第二组  

2、    第三组  后蹲    股四头肌   3组                  用开始重量，                       8-12次 加10公斤6-10次                                         不限次数--------------------------------------------------------------------------  腿弯举 （立式）   股二头肌   2组 8-12次   不限次数----------------------------

3、---------------------------------------------- 弯身划船    背阔肌    3组 8-12次 加5公斤不限次数用开始重量，                                        不限次数。-------------------------------------------------------------------------- 立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数--------------------------------

4、------------------------------------------  卧举  胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤6-10次 用开始重量，                                        不限次数-------------------------------------------------------------------------- 颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数-----------------------------------

5、--------------------------------------- 两臂弯举   肱二头肌   3组 8-12次 加5公斤6-10次 用开始重量，                                        不限次数--------------------------------------------------------------------------  腕弯举     前臂    3组 15-25次 用开始重量，不限次数------------------------------------

6、-------------------------------------- 下斜仰卧  起坐     腹直肌    3组 15-20次   不限次数  不限次数初中高级锻炼课程动作名称  主要锻炼部位 组数            次数--------------------------------------------------------------------------  跳绳  逐步加快血液循环               200次        活动全身肌肉关节----------------------------

7、----------------------------------------------                       第一组    第二组      第三组  后蹲    股四头肌   3组                  用开始重量，                       8-12次 加10公斤6-10次                                         不限次数--------------------------------------------------------

8、------------------  腿弯举 （立式）   股二头肌   2组 8-12次   不限次数----------------------------------------------------------------